Fiche calculée
Plan marathon confirmé : 4 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan de douze semaines s'adresse aux coureurs confirmés qui dépassent déjà quarante kilomètres par semaine, avec une séance de qualité installée et une course déjà courue sur la distance visée ou en dessous. Il ne convient pas à qui découvre le marathon.
12 semaines · 696 km au total · 81,3 km la semaine la plus chargée · 55,1 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 46,2 km en 247 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 47,1 km en 252 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 49,9 km en 267 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération65 min · 11,1 km
- 65 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 42 km en 224 min · semaine allégée
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 55,6 km en 279 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 13,3 km
- 70 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 57,5 km en 289 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 59,5 km en 299 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 53,3 km en 267 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 78,1 km en 379 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 18 km
- 95 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course95 min · 21,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 70 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue115 min · 22,5 km
- 115 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 22,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 81,3 km en 394 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 19 km
- 100 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course100 min · 22,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 75 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue120 min · 23,4 km
- 120 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 23,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 54 km en 263 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 13,3 km
- 70 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course70 min · 15,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 45 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue62 min · 12,1 km
- 62 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 71,5 km en 144 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course50 min · 10,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 25 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 42,2 km
- marathon à 4:09 par kilomètre, soit 2h55:07
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
Pour qui, et pour qui pas
Ce plan vise un objectif précis : préparer un marathon, quarante-deux kilomètres qui se jugent sur trois mois de travail et pas sur les cinq derniers jours. Le niveau annoncé, confirmé, correspond à un profil qui court déjà plus de 40 km par semaine, qui a une séance de qualité bien installée dans sa routine, et qui a déjà couru une course sur la distance visée ou la distance en dessous. Si l'une de ces trois conditions manque, la première semaine à 46,2 km ne sera pas un point de départ raisonnable : ce sera déjà une semaine de rupture.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le plan tient sur douze semaines et quatre séances hebdomadaires, toujours les mêmes quatre rôles : un fractionné court, une endurance fondamentale, un fractionné long, une sortie longue. Le volume grimpe de 46,2 km en semaine 1 jusqu'à un pic de 81,3 km, pour un total de 696 km et environ 55,1 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression n'est pas une ligne droite : une semaine allégée revient régulièrement dans le cycle, pas pour se reposer par plaisir, mais parce qu'elle rend la charge suivante possible. Sauter une semaine allégée pour gagner du volume revient à sauter l'étape qui permet d'encaisser le volume suivant.
Les allures de référence, calées sur une VMA de 17,5 km/h, structurent chaque séance : footing très lent entre 5:16 et 6:14 par km, endurance fondamentale entre 4:34 et 5:16, allure marathon entre 4:11 et 4:34, seuil entre 3:49 et 4:11, VMA entre 3:16 et 3:37. La semaine 7 en donne une image fidèle : un fractionné court de 46 minutes avec des lignes droites puis deux séries de 9 fois 30 secondes à VMA, une endurance fondamentale de 80 minutes d'un seul tenant, un fractionné long bâti sur du 800 m, et une sortie longue de 105 minutes qui approche les 20,5 km.
Où mène cette accumulation
L'allure visée le jour de la course, 4:09 par kilomètre, correspond à un objectif de 2h55:07. Ce chrono n'est pas une promesse en soi : il découle des 696 km du plan, courus aux allures indiquées, semaines allégées comprises. Chaque séance y tient un rôle précis :
- la sortie longue construit l'endurance qu'aucune autre séance ne remplace ;
- le fractionné long apprend au corps à tenir un rythme soutenu sur la durée ;
- le fractionné court garde de la vitesse en jambes pendant que le volume grimpe ;
- l'endurance fondamentale doit rester lente pour jouer son rôle de récupération active.
C'est l'équilibre entre ces quatre séances, répétées semaine après semaine avec une charge qui monte puis redescend, qui fait tenir le plan sur la durée plutôt que sur un pic isolé de forme.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir plus vite que 4:09Le jour de la course, l'euphorie du départ pousse à courir sous 4:09 par kilomètre alors que cette allure est déjà l'objectif final. Les premiers kilomètres trop rapides se payent après le trentième, quand les jambes n'ont plus la réserve nécessaire.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue porte l'essentiel de la progression, jusqu'à 81,3 km en semaine chargée. La sauter une fois pour cause de fatigue ou d'agenda chargé, et rattraper le volume ailleurs, ne reconstruit ni l'endurance ni les repères d'allure marathon accumulés semaine après semaine.
- Courir le fractionné trop viteLes intervalles à VMA ou au seuil se courent à des allures précises, pas au ressenti du jour. Pousser un 800 m au-delà de 16,5 km/h ou un fractionné en dessous de 3:49 par kilomètre fatigue plus qu'il ne prépare, et abîme la sortie longue qui suit.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 46,2 | 247 min | |
| 2 | fondation | 4 | 47,1 | 252 min | |
| 3 | fondation | 4 | 49,9 | 267 min | |
| 4 | fondation | 4 | 42 | 224 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 55,6 | 279 min | |
| 6 | développement | 4 | 57,5 | 289 min | |
| 7 | développement | 4 | 59,5 | 299 min | |
| 8 | développement | 4 | 53,3 | 267 min | oui |
| 9 | specifique | 4 | 78,1 | 379 min | |
| 10 | specifique | 4 | 81,3 | 394 min | |
| 11 | affutage | 4 | 54 | 263 min | |
| 12 | affutage | 4 | 71,5 | 144 min |
Questions fréquentes
Comment savoir si le niveau confirmé me correspond avant de commencer ?
Trois repères suffisent : plus de 40 km courus par semaine sur les dernières semaines, une séance de qualité déjà intégrée à l'entraînement, et une course déjà terminée sur la distance visée ou la distance en dessous. La première semaine à 46,2 km sert de test immédiat : si elle demande un effort inhabituel plutôt qu'une continuité, mieux vaut construire encore quelques semaines de base avant de démarrer ce plan précis.
Que faire si une séance doit sauter dans la semaine ?
Entre les quatre séances, la sortie longue et le fractionné long portent le plus de bénéfice spécifique et méritent d'être préservés en priorité. Le footing d'endurance fondamentale ou le fractionné court se déplacent ou se réduisent plus facilement sans casser la logique de la semaine. Éviter en revanche de regrouper deux séances de qualité sur une même journée pour rattraper le retard.
Faut-il viser exactement 16,5 km/h sur les 800 m du fractionné long ?
Les allures indiquées sont des fourchettes, pas des cibles à dépasser. Rester dans la zone VMA autour de cette vitesse suffit à produire l'effet recherché sur la capacité à soutenir un rythme élevé ; accélérer encore transforme la séance en test de vitesse et alourdit la fatigue avant la sortie longue qui suit, sans bénéfice supplémentaire pour le jour de la course.