Plan marathon débutant : 4 séances par semaine sur 20 semaines

À qui s'adresse ce plan

Ce plan vise la préparation d'un marathon, quarante-deux kilomètres qui se jugent sur trois mois d'entraînement, pas sur la dernière semaine. Le niveau annoncé est celui du débutant : moins de vingt kilomètres par semaine actuellement, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir. Avec quatre séances par semaine sur vingt semaines, il convient à qui a le temps de construire une base solide sans brûler les étapes, mais pas à qui cherche un chrono serré ou vise sa deuxième ou troisième course sur la distance.

Pourquoi le volume monte par paliers

La première semaine démarre à 14,3 km, un volume proche de ce qu'un débutant régulier tient déjà. Le plan grimpe ensuite jusqu'à 39,7 km en semaine la plus chargée, pour un total de 562 km et environ 63,4 heures de course sur l'ensemble des vingt semaines. Cette progression n'est pas linéaire : des semaines allégées reviennent régulièrement, pas pour ralentir le débutant mais pour laisser les jambes, les tendons et le système nerveux encaisser la charge précédente avant d'en redemander. C'est cette alternance qui permet d'arriver au marathon avec des jambes fraîches plutôt qu'usées par vingt semaines de charge continue.

Les quatre séances hebdomadaires se répartissent toujours sur les mêmes rôles :

• un fractionné court, à allure proche de la VMA, pour garder de la vitesse ;
• une endurance fondamentale, entre 6:40 et 7:42 par km, le cœur du volume ;
• un fractionné long, sur des répétitions plus longues autour du seuil, entre 5:33 et 6:06 par km ;
• une sortie longue, la séance qui construit vraiment l'endurance spécifique marathon.

Ce que ça donne concrètement : la semaine 11

À mi-parcours, la semaine 11 illustre bien la mécanique. Le fractionné court dure 46 minutes, 6,36 km : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h, une centaine de mètres à chaque fois, récupérées 30 secondes en trottinant. L'endurance fondamentale tient en 40 minutes, 5,2 km, d'un seul tenant, entre 7:09 et 8:20 par kilomètre. Le fractionné long, 59 minutes, 8,98 km, enchaîne six répétitions de 800 mètres à 11,3 km/h, soit 4:14 par répétition, avec 1:30 de récupération trottinée. Et la sortie longue, 85 minutes, 11,39 km, à environ 7:28 par kilomètre, se termine par dix minutes un peu plus rapides si la fin reste facile, sans jamais forcer si les jambes sont lourdes.

Le jour de la course, l'allure visée est 6:11 par kilomètre, pour un objectif de 4h21:13. C'est une allure qui se construit sur vingt semaines de sorties longues et d'endurance fondamentale, pas sur les fractionnés : ceux-ci entretiennent la vitesse, mais c'est le volume régulier qui fait tenir la distance.