Fiche calculée
Plan marathon débutant : 3 séances par semaine sur 20 semaines
Ce plan de vingt semaines s'adresse à qui court aujourd'hui moins de vingt kilomètres par semaine, ou reprend après une longue coupure, en vue d'un premier marathon. Trois séances hebdomadaires suffisent à construire, sans brusquer, les 488 km de la préparation.
20 semaines · 488 km au total · 37,5 km la semaine la plus chargée · 55 heures de course
Le détail des 20 semaines
Semaine 1 : 11,4 km en 85 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 13,4 km en 100 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 14 km en 105 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 12,1 km en 90 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 16,7 km en 125 min
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale35 min · 4,8 km
- 29 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 17,3 km en 130 min
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale35 min · 4,8 km
- 29 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 20,1 km en 150 min
- Fractionné court45 min · 6,2 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 16,2 km en 121 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 22,3 km en 166 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 23,6 km en 176 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 24,9 km en 186 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 7,2 km
- 55 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 11,4 km
- 85 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 11,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 21,2 km en 158 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 9,7 km
- 72 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 13 : 27,5 km en 206 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 8,4 km
- 65 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 12,7 km
- 95 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 14 : 31,5 km en 231 min
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 9,1 km
- 70 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 13,4 km
- 100 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 15 : 34,9 km en 254 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 9,8 km
- 75 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 14,1 km
- 105 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 16 : 28,6 km en 209 min · semaine allégée
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 7,8 km
- 60 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 11,8 km
- 88 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 17 : 36,9 km en 269 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 10,4 km
- 80 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue115 min · 15,4 km
- 115 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 18 : 37,5 km en 274 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 10,4 km
- 80 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue120 min · 16,1 km
- 120 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 19 : 25,1 km en 183 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 7,8 km
- 60 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue62 min · 8,3 km
- 62 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 20 : 53 km en 79 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 42,2 km
- marathon à 6:11 par kilomètre, soit 4h21:13
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de vingt semaines est pensé pour un coureur qui court aujourd'hui moins de vingt kilomètres par semaine, ou qui reprend après plusieurs mois d'arrêt complet. Trois séances hebdomadaires suffisent à construire la caisse nécessaire pour boucler un marathon : la première semaine ne demande que 11,4 km, un volume que peu de coureurs, même occasionnels, trouvent impressionnant.
Il ne convient pas à qui court déjà trente ou quarante kilomètres par semaine sans y penser : ce plan reconstruit une base, il ne l'exploite pas. Il ne convient pas non plus à qui vise un chrono ambitieux sur marathon : avec 488 km cumulés sur l'ensemble de la préparation, le volume reste volontairement modeste, taillé pour arriver à l'arrivée en forme plutôt que pour viser une performance pointue.
Comment le volume grimpe
La progression est linéaire mais jamais brutale : de 11,4 km la première semaine jusqu'à 37,5 km au pic, l'organisme reçoit une charge qui augmente par paliers, avec des semaines allégées qui reviennent régulièrement pour laisser le corps encaisser et se réparer. Ces semaines de moindre volume ne sont pas des semaines de repos total : elles servent à consolider ce qui vient d'être construit avant d'ajouter la couche suivante. C'est cette alternance qui permet à un débutant d'absorber, sur trois mois, un volume total de 488 km et environ 55 heures de course sans blessure.
Ce qui se répète chaque semaine
Les trois séances hebdomadaires jouent chacune un rôle précis, et ce triptyque revient identique dans sa structure semaine après semaine :
- Une séance de fractionné court, comme en semaine 11 : 15 minutes d'échauffement, quelques lignes droites accélérées, puis des répétitions courtes (2 séries de 9 x 30 secondes à 12,3 km/h dans cet exemple) qui réveillent la vitesse sans creuser une dette de fatigue.
- Une séance d'endurance fondamentale, courue d'un seul tenant à une allure confortable (entre 7:09 et 8:20 par kilomètre en semaine 11), qui construit le fond sans jamais forcer.
- Une sortie longue, le cœur du plan marathon, qui grimpe progressivement en durée : 85 minutes en semaine 11, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.
Les allures de référence, calculées pour une VMA de 12 km/h, encadrent chacune de ces séances : footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, allure marathon entre 6:06 et 6:40, seuil entre 5:33 et 6:06, VMA entre 4:46 et 5:16. Le jour de la course, l'allure visée est 6:11 par kilomètre, pour un objectif de 4h21:13.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Courir trop vite trop tôtEn semaine 1, le footing très lent (7:42 à 9:05 par kilomètre) sert à construire sans fatiguer. Le courir à l'allure d'endurance fondamentale, plus rapide, épuise une réserve dont ce plan a besoin sur la durée, dès les premières semaines.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue est la séance qui prépare vraiment le corps aux quarante-deux kilomètres. En semaine 11 elle grimpe déjà à 85 minutes : la sauter une fois n'est pas grave, l'esquiver régulièrement prive la préparation de son pilier central.
- Ignorer les semaines allégéesLes semaines allégées reviennent pour que le corps absorbe la charge précédente, pas pour être comblées par des kilomètres en plus. Vouloir rattraper un volume ou ajouter une séance pendant ces semaines casse justement le mécanisme qui protège des blessures.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 11,4 | 85 min | |
| 2 | fondation | 3 | 13,4 | 100 min | |
| 3 | fondation | 3 | 14 | 105 min | |
| 4 | fondation | 3 | 12,1 | 90 min | oui |
| 5 | fondation | 3 | 16,7 | 125 min | |
| 6 | fondation | 3 | 17,3 | 130 min | |
| 7 | développement | 3 | 20,1 | 150 min | |
| 8 | développement | 3 | 16,2 | 121 min | oui |
| 9 | développement | 3 | 22,3 | 166 min | |
| 10 | développement | 3 | 23,6 | 176 min | |
| 11 | développement | 3 | 24,9 | 186 min | |
| 12 | développement | 3 | 21,2 | 158 min | oui |
| 13 | développement | 3 | 27,5 | 206 min | |
| 14 | specifique | 3 | 31,5 | 231 min | |
| 15 | specifique | 3 | 34,9 | 254 min | |
| 16 | specifique | 3 | 28,6 | 209 min | oui |
| 17 | specifique | 3 | 36,9 | 269 min | |
| 18 | specifique | 3 | 37,5 | 274 min | |
| 19 | affutage | 3 | 25,1 | 183 min | |
| 20 | affutage | 3 | 53 | 79 min |
Questions fréquentes
Je cours actuellement environ 15 km par semaine, ce plan est-il adapté ?
Oui, ce niveau correspond exactement au public visé : moins de 20 km par semaine ou une reprise après une coupure. La première semaine du plan démarre à 11,4 km sur trois séances, un volume proche de ce que vous courez déjà, avant de monter progressivement jusqu'au pic de 37,5 km en fin de préparation.
Que faire si je dois sauter une séance dans la semaine ?
Les trois séances n'ont pas le même poids. La sortie longue construit l'endurance spécifique au marathon et mérite la priorité ; l'endurance fondamentale entretient le fond ; le fractionné court entretient la vitesse. Si une seule séance doit passer à la trappe une semaine donnée, mieux vaut que ce soit le fractionné plutôt que la sortie longue.
L'allure marathon visée de 6:11 par kilomètre est-elle obligatoire dès le départ ?
Non, cette allure de 6:11 par kilomètre (pour un objectif de 4h21:13) est la cible du jour de course, pas celle des semaines d'entraînement. Les séances utilisent des allures plus lentes, comme le footing très lent ou l'endurance fondamentale ; l'allure marathon proprement dite n'apparaît que ponctuellement, à mesure que les semaines avancent et que le corps est prêt à la tenir.