Plan marathon débutant : 5 séances par semaine sur 20 semaines

À qui ce plan convient

Ce plan de vingt semaines a été construit pour un profil précis : un coureur qui totalise aujourd'hui moins de vingt kilomètres par semaine, ou qui reprend après une coupure complète de plusieurs mois. La première semaine ne demande que 17,5 km répartis sur cinq séances, un volume pensé pour ne pas brusquer un corps qui n'a plus l'habitude de sortir aussi souvent. Si vous courez déjà trente ou quarante kilomètres chaque semaine sans peine, ce plan vous paraîtra sous-dimensionné et vous risquez de vous ennuyer bien avant la fin des vingt semaines.

À l'inverse, si organiser cinq sorties hebdomadaires représente déjà un défi, ou si vous n'avez jamais couru plus de trois fois par semaine, mieux vaut d'abord installer cette habitude avant de viser un marathon. Cinq séances par semaine sur vingt semaines, cela représente cent rendez-vous à honorer, et c'est souvent la régularité, bien plus que la vitesse, qui décide de la réussite ou de l'échec.

Ce qui augmente, ce qui se répète

Le volume grimpe de 17,5 km la première semaine jusqu'à 38 km à son maximum, pour un total de 603 km sur l'ensemble du plan, soit environ 70 heures de course cumulées d'ici le jour J. Chaque semaine reprend la même ossature, avec cinq rôles qui ne changent pas :

• un fractionné court, pour l'économie de course et la VMA
• une endurance fondamentale, le socle du plan
• un fractionné long ou une séance de seuil
• un footing de récupération, volontairement très lent
• une sortie longue, qui grossit semaine après semaine

La semaine 11 montre bien comment ces cinq rôles s'articulent une fois le plan avancé : un fractionné court de 42 minutes avec des lignes droites et des répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h, une endurance fondamentale tranquille de 35 minutes, un fractionné long avec 6 répétitions de 800 mètres, un footing de récupération de 35 minutes couru entre 8:04 et 9:05 au kilomètre, et une sortie longue de 85 minutes, soit près de 11,5 km. C'est cette dernière séance qui prépare le plus directement l'allure marathon visée, 6:11 par kilomètre, pour un objectif de 4h21:13 sur la distance.

Pourquoi une semaine plus légère revient

Une semaine allégée n'est pas une semaine de paresse : c'est le moment où le corps transforme les semaines précédentes en forme réelle. Sans elle, la fatigue s'empile sans jamais se dissiper, et c'est souvent dans ces semaines censées être plus faciles que se déclarent les douleurs qui forcent à interrompre un plan à mi-parcours. Respecter ce ralentissement, même quand on se sent en pleine forme et tenté d'en faire plus, fait partie intégrante du plan autant que les séances de fractionné.