Fiche calculée
Plan marathon intermédiaire : 5 séances par semaine sur 16 semaines
Ce plan convient à des coureurs qui tiennent déjà 20 à 40 kilomètres par semaine depuis trois mois, avec une sortie longue régulière. Il ne convient pas à qui reprend la course ou vise un premier marathon sans cette base d'endurance.
16 semaines · 754 km au total · 61,1 km la semaine la plus chargée · 71,5 heures de course
Le détail des 16 semaines
Semaine 1 : 31,5 km en 197 min
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,5 km
- 29 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 32,4 km en 202 min
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,5 km
- 29 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 36,2 km en 226 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 6,2 km
- 34 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 29,4 km en 183 min · semaine allégée
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale30 min · 4,9 km
- 30 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération30 min · 4,4 km
- 30 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération30 min · 4,7 km
- 24 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 41,9 km en 262 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,9 km
- 39 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 46,8 km en 280 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération50 min · 7,3 km
- 50 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 47,6 km en 285 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération50 min · 7,3 km
- 50 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 41,2 km en 246 min · semaine allégée
- Fractionné court45 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long49 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 55,8 km en 333 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long72 min · 13,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération60 min · 8,8 km
- 60 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 59,2 km en 353 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 10,6 km
- 65 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long77 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération65 min · 9,5 km
- 65 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 61,1 km en 361 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 10,6 km
- 65 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course65 min · 12,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 40 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération65 min · 9,5 km
- 65 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 17,6 km
- 105 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 44,5 km en 267 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course45 min · 8,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 20 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 14,7 km
- 88 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 13 : 60,2 km en 356 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course60 min · 11,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 35 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération60 min · 8,8 km
- 60 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue115 min · 19,3 km
- 115 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 14 : 61 km en 361 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course60 min · 11,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 35 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération60 min · 8,8 km
- 60 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue120 min · 20,1 km
- 120 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 20 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 15 : 40,2 km en 241 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course45 min · 8,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 20 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue62 min · 10,4 km
- 62 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 16 : 65,3 km en 139 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 4,9 km
- 30 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération30 min · 4,4 km
- 30 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 42,2 km
- marathon à 4:53 par kilomètre, soit 3h26:12
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de seize semaines vise un objectif précis : passer la ligne d'un marathon en ayant construit l'endurance nécessaire, pas en l'improvisant sur les trois dernières semaines. Il s'adresse à un niveau intermédiaire : quelqu'un qui court déjà entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins trois mois, et qui a déjà une sortie longue régulière dans ses jambes. Si la sortie longue est encore une nouveauté, ou si le volume actuel tourne autour de 10 ou 15 kilomètres hebdomadaires, la première semaine à 31,5 kilomètres arrivera trop vite et trop fort.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe de 31,5 kilomètres en semaine 1 jusqu'à un pic de 61,1 kilomètres, pour un total de 754 kilomètres et environ 71,5 heures de course sur l'ensemble du plan.
Cette progression n'est pas un mur qui monte tout droit : elle avance par vagues, avec des semaines plus chargées suivies de semaines qui redescendent, le temps que le corps absorbe le travail accompli avant d'en redemander.
Ce qui se répète, semaine après semaine, c'est l'architecture des cinq séances. La semaine 9 en donne une photographie fidèle :
- Fractionné court : 46 minutes, avec des lignes droites accélérées et des répétitions courtes proches de la VMA
- Endurance fondamentale : 60 minutes d'un seul tenant, à une allure qui doit rester conversationnelle
- Fractionné long : 72 minutes, avec des répétitions de 800 mètres qui construisent la résistance
- Footing de récupération : 60 minutes très lentes, pour encaisser la charge sans l'alourdir
- Sortie longue : 95 minutes, le pilier du plan, celui qui prépare vraiment aux trois dernières heures de la course
Ce squelette ne change pas d'une semaine à l'autre : ce sont les durées et les allures qui évoluent, pas la logique.
Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement
Un plan qui ne fait qu'augmenter finit par casser quelqu'un, souvent au pire moment. Les semaines allégées ne sont pas des pauses de confort : elles servent à ce que le corps termine d'assimiler la charge précédente avant d'attaquer la suivante, pour que la sortie longue du dimanche soit courue sur des jambes qui peuvent encore progresser, pas sur des jambes qui encaissent depuis trois semaines sans respirer.
Les allures, un repère plus qu'un carcan
Toutes les séances de ce plan s'appuient sur une VMA de référence de 15 km/h, déclinée en cinq zones : du footing très lent (6:09 à 7:16 au kilomètre) à la VMA pure (3:49 à 4:13), en passant par l'endurance fondamentale, l'allure marathon (4:53 à 5:20) et le seuil. L'allure marathon visée le jour de la course, 4:53 par kilomètre pour un objectif de 3h26:12, n'est qu'une hypothèse de travail : elle se confirme ou s'ajuste au fil des sorties longues, pas le jour du départ.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le départ trop rapideSur la sortie longue de 95 minutes, l'allure de la semaine 9 tourne autour de 5:58 par kilomètre : partir sur l'allure marathon visée dès les premières minutes grille les jambes bien avant la fin, et vide l'intérêt même de la séance.
- Séance de seuil à l'orgueilSur ce plan, le seuil est calé entre 4:27 et 4:53 par kilomètre : le courir plus vite parce qu'un autre coureur accélère transforme une séance de qualité en fractionné improvisé, et la fatigue accumulée retombe sur le fractionné long ou la sortie longue qui suit.
- Sauter la sortie longueSur seize semaines, la sortie longue revient chaque semaine et grimpe jusqu'à 95 minutes : la sauter une fois casse la continuité qui construit l'endurance spécifique du marathon, et rattraper le kilométrage manqué en accélérant les semaines suivantes ne fait que fatiguer davantage.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 5 | 31,5 | 197 min | |
| 2 | fondation | 5 | 32,4 | 202 min | |
| 3 | fondation | 5 | 36,2 | 226 min | |
| 4 | fondation | 5 | 29,4 | 183 min | oui |
| 5 | fondation | 5 | 41,9 | 262 min | |
| 6 | développement | 5 | 46,8 | 280 min | |
| 7 | développement | 5 | 47,6 | 285 min | |
| 8 | développement | 5 | 41,2 | 246 min | oui |
| 9 | développement | 5 | 55,8 | 333 min | |
| 10 | développement | 5 | 59,2 | 353 min | |
| 11 | specifique | 5 | 61,1 | 361 min | |
| 12 | specifique | 5 | 44,5 | 267 min | oui |
| 13 | specifique | 5 | 60,2 | 356 min | |
| 14 | specifique | 5 | 61 | 361 min | |
| 15 | affutage | 5 | 40,2 | 241 min | |
| 16 | affutage | 5 | 65,3 | 139 min |
Questions fréquentes
Que faire si je ne peux pas courir une séance de la semaine ?
Si une seule séance saute, la priorité va à la sortie longue et à l'endurance fondamentale : ce sont elles qui construisent la résistance des trois derniers mois. Le fractionné court ou le footing de récupération se sacrifient plus facilement sans casser la logique des seize semaines, et la semaine suivante reprend son cours normalement, sans chercher à rattraper le kilométrage perdu.
Comment savoir si mon allure d'endurance fondamentale est la bonne ?
L'endurance fondamentale de ce plan se situe entre 5:20 et 6:09 par kilomètre : le repère le plus fiable reste la respiration, capable de tenir une phrase sans être coupée. Si les foulées se transforment en lutte avant la fin des 60 minutes prévues à la semaine 9, l'allure est trop rapide, même si le chiffre sur le chronomètre semble correct.
Ce plan suffit-il pour viser un chrono précis le jour du marathon ?
Le plan situe l'allure marathon entre 4:53 et 5:20 par kilomètre, avec 4:53 comme repère pour un objectif de 3h26:12 : c'est une base de travail, pas un chiffre gravé dans le marbre. Les sorties longues des dernières semaines, courues proche de cette allure, diront si elle tient sur la durée ou si elle mérite d'être révisée avant le jour de la course.