Fiche calculée
Plan reprise de la course intermédiaire : 4 séances par semaine sur 6 semaines
Un plan pour reprendre après un arrêt, pas pour repartir de zéro : il s'adresse à qui coure déjà de 20 à 40 km par semaine depuis trois mois avec une sortie longue régulière. Ceux qui redémarrent après plusieurs mois d'arrêt total trouveront ici un rythme trop soutenu.
6 semaines · 205 km au total · 41,5 km la semaine la plus chargée · 20,5 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 28,3 km en 176 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 31,7 km en 198 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 33,8 km en 199 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 29 km en 171 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 40,7 km en 240 min
- Séance au seuil55 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale55 min · 9,2 km
- 49 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 41,5 km en 245 min
- Séance au seuil55 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale55 min · 9,2 km
- 49 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de six semaines vise un objectif précis : retrouver le volume d'avant l'arrêt, sans reproduire la blessure ou l'épuisement qui a stoppé la machine. Il suppose une base réelle, celle décrite pour le niveau intermédiaire : entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois, sortie longue comprise. Si l'arrêt remonte à plusieurs mois et que les jambes n'ont pas revu ce kilométrage récemment, la semaine 1 à 28,3 km risque de tomber comme une gifle. Ce plan n'a pas de dossard à préparer : pas d'allure de course à viser, seulement une reprise de confiance mesurée en minutes courues et en sensations retrouvées.
La logique du plan
Quatre séances par semaine, une progression qui grimpe de 28,3 km à un pic de 41,5 km, pour un total de 205 km et environ 20,5 heures de course sur l'ensemble du cycle. Ce qui revient chaque semaine, c'est l'ossature : un fractionné court, une endurance fondamentale, un fractionné long, une sortie longue. Ce qui change, c'est la durée et l'intensité de chaque brique, avec une semaine allégée qui revient régulièrement pour laisser le corps encaisser la charge sans s'effondrer. Cette semaine plus légère n'est pas une option ni une récompense : c'est elle qui permet à la semaine suivante de tenir. Beaucoup de coureurs pressés de retrouver leur niveau la sautent ou la comblent d'une sortie supplémentaire, et c'est précisément le geste qui remet la blessure sur les rails.
Ce que donne une semaine type
La semaine 4 illustre bien l'équilibre recherché entre stimulation et retour progressif à la vitesse :
- Fractionné court de 35 minutes (5,96 km) : échauffement, lignes droites, puis 10 répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h avec 30 secondes de récupération
- Endurance fondamentale de 35 minutes (5,69 km) entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long de 45 minutes (8,01 km) avec 4 répétitions de 800 m à 14,2 km/h et 1:30 de récupération
- Sortie longue de 56 minutes (9,38 km), avec les dix dernières minutes un peu plus vives si la fin reste facile
Les allures de référence s'appuient sur une VMA de 15 km/h : footing très lent entre 6:09 et 7:16 par km, endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, allure marathon entre 4:53 et 5:20, seuil entre 4:27 et 4:53, VMA entre 3:49 et 4:13. Ces repères servent de cadre, pas de couperet : le jour où les jambes sont lourdes, mieux vaut rester dans le haut de la fourchette que forcer pour coller au chrono.
Ce qui fait la différence sur ce plan
La réussite ne se joue pas sur la séance la plus dure, elle se joue sur la régularité des quatre séances chaque semaine et sur le respect du repos qui les sépare. La tentation classique après un arrêt est de vouloir rattraper le temps perdu en costaud dès la deuxième semaine, alors que le plan a justement été construit pour étaler cette charge sur six semaines. La sortie longue, même courte au regard d'un plan marathon, reste le pilier de la reprise : c'est elle qui reconstruit la résistance des tissus sur la durée, pas les fractionnés.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Sauter la semaine allégéeLa semaine plus légère qui revient dans le cycle sert à digérer la charge précédente. La remplacer par une sortie supplémentaire ou par le même volume que la semaine forte recrée exactement le mécanisme de surcharge qui a provoqué l'arrêt initial.
- Courir le fractionné trop viteVouloir prouver que le niveau d'avant est intact pousse à dépasser les 15,4 km/h ou les 14,2 km/h prévus sur les répétitions. Ce plan reprend la vitesse progressivement : forcer dessus expose tendons et mollets qui n'ont pas revu cette intensité depuis longtemps.
- Négliger la sortie longueFace à un footing de 56 minutes qui paraît modeste comparé aux habitudes d'avant l'arrêt, certains l'écourtent ou la remplacent par une séance plus intense. C'est pourtant elle qui reconstruit la base d'endurance sur laquelle tout le reste du plan s'appuie.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 28,3 | 176 min | |
| 2 | fondation | 4 | 31,7 | 198 min | |
| 3 | développement | 4 | 33,8 | 199 min | |
| 4 | développement | 4 | 29 | 171 min | oui |
| 5 | specifique | 4 | 40,7 | 240 min | |
| 6 | specifique | 4 | 41,5 | 245 min |
Questions fréquentes
Je courais plus de 40 km par semaine avant mon arrêt, ce plan est-il encore adapté ?
Ce plan cible une fourchette de 20 à 40 km hebdomadaires avant l'arrêt, avec un pic à 41,5 km. Si le volume perdu dépassait largement cette fourchette, la progression proposée ici restera prudente et sûre, mais elle ne visera pas à retrouver un niveau supérieur en six semaines : elle pose une base solide avant d'aller plus loin.
Que faire si une séance de fractionné semble trop difficile en semaine 4 ?
Rester dans le bas des allures indiquées, entre 3:49 et 4:13 par kilomètre pour la VMA ou autour de 15,4 km/h pour le fractionné court, et raccourcir légèrement la récupération n'est pas un échec. L'essentiel est de terminer la séance en ayant gardé une marge, pas de cocher chaque répétition à la seconde près.
Pourquoi le plan ne prévoit-il pas d'allure de course si je prépare un objectif chronométré ensuite ?
Cet objectif de reprise ne comporte pas de dossard : la progression se mesure en durée courue et en sensations retrouvées, pas en performance. Une fois les 205 km et les six semaines bouclés sans accroc, le volume et la régularité reconstruits permettent d'envisager un plan orienté vers un objectif de course.