Fiche calculée
Plan reprise de la course confirmé : 4 séances par semaine sur 4 semaines
Ce plan s'adresse à un coureur confirmé qui dépassait 40 km par semaine avant une interruption et veut retrouver ce volume sans reproduire la blessure ou l'abandon qui l'a causée. Si vous repartez de zéro, ce n'est pas le bon point de départ.
4 semaines · 188 km au total · 51,2 km la semaine la plus chargée · 16,2 heures de course
Le détail des 4 semaines
Semaine 1 : 46,2 km en 247 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 47,1 km en 252 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 51,2 km en 257 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long63 min · 13,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 43,3 km en 217 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long51 min · 10,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan s'adresse
Ce plan de quatre semaines n'est pas pensé pour un premier retour au jogging. Il s'adresse à un coureur confirmé : quelqu'un qui courait plus de 40 km par semaine avant l'arrêt, qui avait déjà une séance de qualité installée dans sa routine, et qui a déjà couru une course sur la distance visée ou sur une distance inférieure. Si l'arrêt a duré plusieurs mois et que vous repartez d'un volume proche de zéro, ce plan ira trop vite dès la première semaine, qui affiche déjà 46,2 km.
Il n'y a pas de dossard au bout de ces quatre semaines. Cela change la façon de lire le plan : aucune allure de course à viser, aucun chrono à préparer. La seule chose qui progresse, c'est le temps passé à courir, semaine après semaine, jusqu'à ce que le corps retrouve la charge qu'il encaissait avant l'arrêt.
Ce qui se répète, ce qui augmente
Les quatre séances hebdomadaires gardent la même ossature d'une semaine à l'autre : un fractionné court, une sortie en endurance fondamentale, un fractionné long, une sortie longue. C'est volontaire. Reprendre après un arrêt demande de la lisibilité, pas de la nouveauté : le corps retrouve des repères plutôt que de découvrir un nouveau stimulus chaque semaine. Ce qui bouge, c'est la durée et l'intensité à l'intérieur de ce squelette, comme le montre la semaine 3 :
- Fractionné court (44 min, 8,81 km) : échauffement, lignes droites, puis deux séries de 8 fois 30 secondes à 17,9 km/h
- Endurance fondamentale (65 min, 12,32 km) : un bloc continu entre 4:54 et 5:43 par kilomètre
- Fractionné long (63 min, 13,46 km) : deux séries de 4 fois 800 m à 16,5 km/h, récupération 1:30
- Sortie longue (85 min, 16,61 km) : un footing prolongé à 5:07 par kilomètre environ, à accélérer légèrement sur la fin si elle reste facile
Pourquoi la charge ondule au lieu de grimper tout droit
La semaine 1 démarre à 46,2 km, la semaine 3 grimpe à 51,2 km, la semaine la plus chargée du plan. Entre les deux, la charge ne file pas en ligne droite, elle respire. C'est exactement ce qui manque le plus souvent au coureur qui reprend seul, celui qui enchaîne les semaines à volume croissant sans jamais relâcher, jusqu'à ce que la fatigue ou la douleur qui l'a arrêté une première fois revienne frapper à la même porte. Sur l'ensemble du plan, cela représente 188 km et environ 16,2 heures de course : un volume qui reconstruit sans jamais dépasser ce que le corps encaissait déjà avant l'arrêt.
Les allures de référence sont calées sur une VMA de 17,5 km/h, du footing très lent (5:16 à 6:14 par km) jusqu'à la VMA (3:16 à 3:37 par km). Elles servent de garde-fou : elles évitent de courir un footing à l'allure d'une sortie longue, ou une sortie longue à l'allure d'un fractionné, une confusion fréquente chez qui a hâte de retrouver ses sensations d'avant.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Repartir aux allures d'avantLe corps retient la vitesse, pas la fraîcheur perdue pendant l'arrêt. Courir aux allures d'avant la pause, plutôt qu'aux repères donnés ici (VMA 17,5 km/h), pousse la fréquence cardiaque et les tendons plus loin qu'ils ne peuvent encore encaisser, et rouvre la porte à la blessure initiale.
- Sacrifier la sortie longueSur ce plan, la sortie longue est la séance la plus longue de la semaine, celle qui reconstruit le plus le fond. La sauter parce qu'on l'a déjà courue des dizaines de fois avant l'arrêt prive la reprise de son volume le plus utile, semaine après semaine.
- Forcer le fractionné trop tôtVouloir prouver, dès le premier fractionné, que le niveau d'avant est intact pousse à dépasser les allures de VMA prescrites. Ce genre d'excès de zèle sur une séance courte suffit à raviver une douleur tout juste éteinte, bien avant que le volume ait eu le temps de revenir.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 46,2 | 247 min | |
| 2 | fondation | 4 | 47,1 | 252 min | |
| 3 | développement | 4 | 51,2 | 257 min | |
| 4 | développement | 4 | 43,3 | 217 min | oui |
Questions fréquentes
Je courais plus de 40 km par semaine avant mon arrêt, ce plan est-il fait pour moi ?
Oui, c'est exactement le profil visé : plus de 40 km hebdomadaires avant l'arrêt, une séance de qualité déjà installée, et au moins une course déjà courue sur la distance visée ou en dessous. Si l'un de ces trois critères manque, mieux vaut chercher un plan avec un volume de départ plus bas que les 46,2 km de la première semaine ici.
Je n'ai pas de course prévue après ces quatre semaines, à quoi servent les allures indiquées ?
Sans dossard, la progression se lit uniquement en durée courue, pas en chrono à tenir. Les allures (du footing très lent à 5:16-6:14 par km jusqu'à la VMA à 3:16-3:37 par km) servent de repères pour que chaque séance reste dans son registre : elles évitent de transformer un footing en sortie soutenue ou une sortie longue en course contre la montre.
Que faire si la douleur qui a causé mon arrêt revient pendant le plan ?
C'est un signal à prendre au sérieux, plus encore sur ce plan que sur un plan de premier départ, puisque la même charge a déjà posé problème une fois. La bonne réaction est d'arrêter la séance en cours, de ne pas forcer la suivante, et de faire le point avec un professionnel de santé avant de reprendre la progression prévue.