Fiche calculée
Plan reprise de la course confirmé : 3 séances par semaine sur 4 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs confirmés qui reprennent après un arrêt (blessure, saison creuse, pépin de santé) et veulent retrouver leur volume sans reproduire l'erreur qui les a arrêtés. Il ne convient pas à qui découvre la course ou vise un chrono sur dossard.
4 semaines · 156 km au total · 41,5 km la semaine la plus chargée · 13,5 heures de course
Le détail des 4 semaines
Semaine 1 : 38,8 km en 202 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 40,7 km en 212 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 41,5 km en 214 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 35,2 km en 181 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan est taillé pour un coureur confirmé au sens où le site l'entend : plus de 40 kilomètres par semaine avant l'arrêt, une séance de qualité déjà digérée chaque semaine, et au moins une course déjà bouclée sur la distance visée ou la distance en dessous. Si ce profil ne te correspond pas encore, ou que l'arrêt remonte à plusieurs mois avec une perte de forme importante, un plan de reprise plus progressif te conviendra mieux que celui-ci.
Il vise un objectif précis : retrouver le volume d'avant sans reproduire la blessure ou l'épuisement qui a causé l'arrêt. Pas de dossard au bout de ces quatre semaines, donc aucune allure de course à tenir : la seule chose qui compte, c'est la durée courue et la manière dont le corps l'encaisse.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe doucement : 38,8 kilomètres en semaine 1, jusqu'à 41,5 kilomètres à la semaine la plus chargée, pour un total de 156 kilomètres et environ 13,5 heures de course sur l'ensemble du plan. La structure, elle, ne bouge pas : trois séances par semaine, toujours les mêmes trois piliers.
- Un fractionné court, pour rappeler au corps ce qu'est la vitesse sans le brutaliser
- Une endurance fondamentale, le socle du volume qui revient chaque semaine
- Une sortie longue, qui porte l'essentiel de la charge et se termine parfois un peu plus vite si la fin reste facile
La semaine 3 donne une idée concrète de ce que ça représente une fois posé sur le papier : un fractionné court de 44 minutes (8,81 kilomètres) avec 15 minutes d'échauffement, 4 lignes droites accélérées puis 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes à 17,9 kilomètres par heure (environ 150 mètres, récupération 30 secondes en trottinant), une endurance fondamentale de 85 minutes (16,11 kilomètres) entre 4:54 et 5:43 par kilomètre d'un seul tenant, et une sortie longue de 85 minutes (16,61 kilomètres) autour de 5:07 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus vives si la fin reste facile.
Pourquoi une semaine allégée revient
Après un arrêt, les tissus (tendons, fascias, articulations) n'ont pas suivi le même rythme que le cœur et les poumons : le souffle revient souvent plus vite que la structure ne peut l'encaisser. C'est exactement ce décalage qui a provoqué beaucoup de blessures de reprise. Une semaine allégée qui revient régulièrement laisse ce retard se combler sans jamais entasser deux semaines chargées d'affilée, ce qui est la meilleure garantie contre la rechute que ce plan cherche justement à éviter.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Reprendre au rythme d'avantVouloir retrouver d'emblée les allures d'avant l'arrêt, alors que le plan est calé sur la VMA actuelle (17,5 km/h) et non sur les souvenirs de forme passée, expose exactement au risque que ce plan cherche à éviter : la rechute.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue porte la majorité du volume de chaque semaine, 16,61 kilomètres en semaine 3 : la sauter ou la raccourcir empêche le corps de retrouver la résistance qui a manqué au moment de l'arrêt.
- Fractionné couru trop vitePousser le fractionné court au delà des 17,9 kilomètres par heure prévus, ou raccourcir la récupération de 30 secondes, transforme une séance de rappel de vitesse en séance de seuil courue au seuil de l'orgueil, bien au dessus de ce que ce plan de reprise demande.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 38,8 | 202 min | |
| 2 | fondation | 3 | 40,7 | 212 min | |
| 3 | développement | 3 | 41,5 | 214 min | |
| 4 | développement | 3 | 35,2 | 181 min | oui |
Questions fréquentes
Je reprends après une blessure, ce plan est-il adapté ?
Le plan ne connaît ni ton passé ni la nature de l'arrêt : il se fie aux trois critères du niveau confirmé (plus de 40 kilomètres par semaine, une séance de qualité déjà installée, une course déjà courue sur la distance visée ou en dessous). Si ces critères sont réunis, la progression douce du volume et la semaine allégée récurrente sont pensées pour ne pas répéter la surcharge qui a mené à l'arrêt.
Que faire si je ne tiens pas les allures indiquées en semaine 3 ?
Les allures données restent larges : l'endurance fondamentale de la semaine 3 va de 4:54 à 5:43 par kilomètre, donc il y a de la marge avant de sortir du cadre. Comme cet objectif n'a pas de dossard, aucune allure de course n'est à tenir : si le haut de la fourchette est trop dur, ralentis vers le bas plutôt que d'écourter la séance, la durée prévue compte davantage que le kilométrage exact qui en résulte.
Que faire après ces quatre semaines si tout s'est bien passé ?
Le rôle de ce plan s'arrête au moment où le volume redevient stable, sans avoir reproduit ce qui a causé l'arrêt : les 41,5 kilomètres de la semaine la plus chargée ne sont pas forcément le plafond final. Si les quatre semaines se sont bien passées, la suite logique reprend la même logique, une progression douce, une séance de qualité par semaine, une semaine allégée qui revient régulièrement, plutôt que de brûler les étapes d'un coup.