Fiche calculée
Plan reprise de la course intermédiaire : 3 séances par semaine sur 6 semaines
Ce plan de six semaines s'adresse à qui courait déjà 20 à 40 km par semaine avant un arrêt, et veut retrouver ce volume sans reproduire l'erreur qui l'a stoppée. Sans dossard à préparer, la progression se mesure ici en minutes courues, pas en chronomètre.
6 semaines · 183 km au total · 39,4 km la semaine la plus chargée · 18,1 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 26,6 km en 162 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 28,3 km en 172 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 28,2 km en 169 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 25,1 km en 150 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 35,2 km en 206 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 39,4 km en 229 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan de reprise
Ce plan vise un profil précis : un coureur ou une coureuse qui tournait déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue régulière, avant qu'une blessure, une baisse de motivation ou un imprévu ne vienne tout arrêter. Ce n'est pas un plan pour débuter la course à pied, ni pour repartir de zéro après des années d'arrêt total : le corps garde une mémoire musculaire et cardiovasculaire de ce volume, et c'est justement cette mémoire que le plan cherche à réactiver sans la brusquer. Si votre dernière sortie longue remonte à plusieurs mois et que vous ne couriez pas régulièrement avant l'arrêt, ce plan ira probablement trop vite pour vous.
Ce qui progresse, semaine après semaine
Le volume grimpe de 26,6 km en semaine 1 à 39,4 km au pic, sur trois séances hebdomadaires : un rendez-vous fractionné court, une sortie en endurance fondamentale, et une sortie longue. Cette montée n'est pas linéaire : une semaine plus légère revient régulièrement dans la progression, pas comme une récompense mais comme une nécessité mécanique. C'est le moment où les tissus qui ont morflé pendant l'arrêt (tendons, fascias, articulations) rattrapent le travail cardiovasculaire, qui progresse toujours plus vite qu'eux. Sauter cette semaine allégée sous prétexte qu'on «se sent bien» revient exactement à reproduire le scénario qui a provoqué l'arrêt.
Ce qui se répète : la structure des trois séances
- Un fractionné court, pour retrouver la vivacité sans se reconstruire une caisse de VMA en accéléré.
- Une endurance fondamentale, le socle du plan, courue nettement plus lentement qu'on ne le pense au début.
- Une sortie longue, qui grossit semaine après semaine et porte l'essentiel de la reconstruction du volume.
En semaine 4 par exemple, le fractionné court tient en 44 minutes (7,55 km), avec 15 minutes d'échauffement puis 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h, entrecoupées de 30 secondes de récupération en trot. La sortie en endurance fondamentale dure 50 minutes (8,12 km) entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant. La sortie longue, elle, monte à 56 minutes (9,38 km) à environ 5:58 par kilomètre, avec la consigne d'accélérer un peu sur les dix dernières minutes seulement si la fin reste facile.
Pourquoi la durée compte plus que la distance
Sans dossard à préparer au bout du plan, il n'y a aucune allure de course à tenir : la progression se lit en minutes courues, semaine après semaine, jusqu'au total de 183 km et environ 18,1 heures sur l'ensemble du plan. Les allures de référence (calculées ici pour une VMA de 15 km/h) servent de garde-fous, pas d'objectifs : le footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre, l'endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, jusqu'au seuil entre 4:27 et 4:53 pour les portions les plus soutenues. Le repère qui compte vraiment, c'est le temps passé debout à courir, pas le chiffre affiché sur la montre.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Repartir sur le volume d'avantReprendre la semaine 1 à 26,6 km en se calant sur les allures d'avant l'arrêt, sans tenir compte du temps passé sans courir, c'est le classique qui refait resurgir la même blessure ou le même essoufflement qui avait provoqué l'arrêt.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue porte l'essentiel de la reconstruction du volume, de 9,38 km en semaine 4 jusqu'au pic du plan : la remplacer par une séance plus courte parce qu'on manque de temps casse la logique même du plan, semaine après semaine.
- Courir le seuil trop vitePousser les répétitions à 15,4 km/h au-delà de ce qui est demandé, ou raccourcir la récupération de 30 secondes en trot, transforme une séance de qualité en épreuve de force qui retarde la récupération avant la sortie longue suivante.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 26,6 | 162 min | |
| 2 | fondation | 3 | 28,3 | 172 min | |
| 3 | développement | 3 | 28,2 | 169 min | |
| 4 | développement | 3 | 25,1 | 150 min | oui |
| 5 | specifique | 3 | 35,2 | 206 min | |
| 6 | specifique | 3 | 39,4 | 229 min |
Questions fréquentes
Je courais 35 km par semaine avant mon arrêt, ce plan me convient-il ?
Oui, c'est exactement le profil visé : le niveau annoncé couvre 20 à 40 km par semaine sur au moins trois mois avant l'arrêt, avec une sortie longue régulière. La semaine 1 démarre à 26,6 km, en dessous de votre ancien volume, précisément pour laisser vos tissus rattraper un cœur qui, lui, n'a presque rien perdu de sa forme pendant la pause.
Que faire si je ne tiens pas les allures indiquées en semaine 4 ?
Rien d'alarmant en soi : les allures affichées (VMA de 15 km/h) sont des repères théoriques, pas des obligations. Ce qui compte dans ce plan, c'est de tenir la durée annoncée, par exemple les 50 minutes d'endurance fondamentale ou les 56 minutes de sortie longue, même si votre allure réelle est un peu plus lente que la fourchette donnée. La progression se juge sur les semaines, pas sur une seule séance.
Pourquoi seulement trois séances par semaine, alors que je courais plus souvent avant ?
Parce que la reprise se joue sur la qualité de la récupération entre les séances, pas sur leur nombre. Trois sorties bien réparties, avec un fractionné court, une endurance fondamentale et une sortie longue, suffisent à faire remonter le volume jusqu'à 39,4 km en semaine la plus chargée. Ajouter une quatrième sortie de votre propre initiative revient à retirer le temps de récupération que le plan a justement calculé pour vous.