Fiche calculée
Plan reprise de la course débutant : 3 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan de huit semaines s'adresse à qui reprend la course après un arrêt et court aujourd'hui moins de 20 km par semaine. Il vise à retrouver le volume d'avant sans refaire la blessure ou l'abandon qui a causé l'arrêt.
8 semaines · 126 km au total · 20,2 km la semaine la plus chargée · 15,7 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 11,4 km en 85 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 13,4 km en 100 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 14,4 km en 108 min
- Fractionné court33 min · 4,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 8 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 13,1 km en 98 min · semaine allégée
- Fractionné court33 min · 4,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 8 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 17,3 km en 130 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 18,9 km en 139 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 20,2 km en 149 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 17,7 km en 130 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan concerne les coureurs et coureuses qui ont arrêté de courir, pour une blessure, une pause longue ou tout autre motif, et qui reprennent quasiment à zéro. Le site le classe dans le niveau débutant, décrit comme moins de 20 km par semaine, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir : c'est exactement ce public. Il ne s'adresse pas à un coureur qui garde une base régulière de 25 ou 30 km hebdomadaires, ni à quelqu'un qui vise un chrono sur une course précise, puisqu'il n'y a ici aucun dossard et aucune allure de course à tenir. La progression se lit en minutes courues, semaine après semaine, pas en objectif chronométrique.
Ce qui augmente, semaine après semaine
Le volume part de 11,4 km la première semaine pour culminer à 20,2 km lors de la semaine la plus chargée, avant de redescendre en fin de plan. Sur l'ensemble des huit semaines, le total atteint 126 km, soit environ 15,7 heures de course cumulées. Trois séances par semaine, toujours les trois mêmes blocs qui se répètent et s'allongent peu à peu : un fractionné court pour réhabituer les jambes à une intensité plus vive sans y rester longtemps, une endurance fondamentale qui construit le fond, et une sortie longue qui reste la colonne vertébrale du plan. La semaine 5 illustre bien cet équilibre : 40 minutes de fractionné court (5,41 km) avec 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de six répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h, environ 100 mètres chacune, récupération 30 secondes en trot ; 35 minutes d'endurance fondamentale (4,55 km) courues d'un seul tenant entre 7:09 et 8:20 au kilomètre ; et une sortie longue de 55 minutes (7,37 km) à environ 7:28 au kilomètre, soit près de 7,5 km, avec les dix dernières minutes un peu plus vives si la fin reste facile.
Les repères d'allure du plan
- Footing très lent : 7:42 à 9:05 par kilomètre
- Endurance fondamentale : 6:40 à 7:42 par kilomètre
- Allure marathon : 6:06 à 6:40 par kilomètre
- Seuil : 5:33 à 6:06 par kilomètre
- VMA : 4:46 à 5:16 par kilomètre
Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement
Après un arrêt, le corps répond souvent plus vite qu'on ne l'imagine sur le plan cardiovasculaire, alors que les tendons, les fascias et les articulations ont besoin de bien plus de temps pour rattraper ce retard. C'est précisément ce décalage qui a fait craquer beaucoup de coureurs en reprise : les jambes tiennent la fréquence cardiaque, mais le mollet ou le tendon d'Achille encaisse une charge qu'il n'a plus portée depuis des mois. Une semaine plus légère, glissée régulièrement dans la progression, laisse ces tissus se consolider avant que le volume ne reparte à la hausse. Ce n'est pas un ralentissement du plan, c'est ce qui permet d'aller au bout des huit semaines sans revivre l'arrêt qui a motivé cette reprise.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Repartir trop vite trop tôtVouloir retrouver en trois semaines le rythme d'avant l'arrêt pousse à courir l'endurance fondamentale trop vite, souvent au rythme de l'allure marathon. Les tendons n'ont pas eu le temps de se refaire une santé, même si le souffle, lui, semble déjà revenu.
- Sauter la sortie longueC'est la séance qui construit le volume total et la confiance retrouvée ; la sauter parce qu'elle tombe un jour chargé casse la continuité du plan et repousse la semaine à 20,2 km sans que le corps y soit préparé.
- Courir le seuil à l'orgueilLa séance de seuil, entre 5:33 et 6:06 au kilomètre, sert parfois de revanche sur l'arrêt : on y met plus que prévu. Répétée chaque semaine, cette allure trop tenue épuise avant la sortie longue qui suit et fragilise la reprise entière.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 11,4 | 85 min | |
| 2 | fondation | 3 | 13,4 | 100 min | |
| 3 | développement | 3 | 14,4 | 108 min | |
| 4 | développement | 3 | 13,1 | 98 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 17,3 | 130 min | |
| 6 | specifique | 3 | 18,9 | 139 min | |
| 7 | specifique | 3 | 20,2 | 149 min | |
| 8 | specifique | 3 | 17,7 | 130 min | oui |
Questions fréquentes
Ce plan convient-il si j'ai arrêté à cause d'une blessure ?
Le plan est construit pour une reprise progressive après un arrêt, quelle qu'en soit la cause, avec un volume qui part de 11,4 km et une semaine allégée récurrente pour laisser les tissus se réadapter. Si l'arrêt est lié à une douleur précise qui persiste, la question de la reprise elle-même dépend de cette douleur, pas du plan : c'est un point à évaluer avant de commencer, en dehors de ce que ce plan peut couvrir.
Je faisais plus de 20 km par semaine avant mon arrêt, ce plan est-il pour moi ?
Si l'arrêt a duré plusieurs mois, la base cardiovasculaire d'avant s'est estompée bien avant que muscles et tendons ne s'y adaptent à nouveau, donc le niveau débutant reste pertinent malgré l'ancien vécu. Si la coupure a été courte, quelques semaines seulement, un plan de niveau supérieur avec un volume de départ plus élevé correspondra sans doute mieux, puisque celui-ci commence volontairement bas, à 11,4 km.
Que faire si une semaine du plan semble trop dure ?
Rien n'oblige à respecter le calendrier semaine par semaine à la lettre : il vaut mieux répéter une semaine, en particulier une semaine allégée, que forcer le passage à la suivante alors qu'une gêne s'installe. Les allures de référence restent des fourchettes larges, du footing très lent au seuil ; rester dans le bas de la fourchette un jour de fatigue ne remet pas en cause la progression sur les huit semaines.