Fiche calculée
Plan reprise de la course intermédiaire : 2 séances par semaine sur 6 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs intermédiaires qui tournaient entre 20 et 40 km par semaine avant une pause, blessure, grossesse ou simple accident de la vie. Six semaines et deux séances hebdomadaires pour retrouver ce volume sans reproduire l'erreur qui a causé l'arrêt.
6 semaines · 125 km au total · 27,2 km la semaine la plus chargée · 12,2 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 17,7 km en 107 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 18,5 km en 112 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 18,4 km en 109 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 16,9 km en 100 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 26,4 km en 149 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 27,2 km en 154 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan intermédiaire vise les coureurs qui tournaient déjà entre 20 et 40 km par semaine, avec une sortie longue régulière, depuis au moins trois mois avant l'arrêt. Il ne s'adresse pas à quelqu'un qui découvre la course à pied : la base d'endurance existe déjà, elle a juste été mise en pause. Si vous partez de zéro, ou si votre dernier volume régulier était bien inférieur à 20 km par semaine, un plan de reprise plus progressif conviendra mieux. Ici, l'enjeu n'est pas de construire une caisse depuis rien, mais de la réveiller sans la brusquer.
Pourquoi deux séances suffisent
Deux séances hebdomadaires sur six semaines, cela semble peu face à un volume passé de 20 à 40 km. C'est volontaire. Après un arrêt, la structure (tendons, fascias, articulations) met plus de temps à retrouver sa tolérance à la charge que le cœur et les poumons. Le plan démarre à 17,7 km la première semaine, loin en dessous du plancher habituel, et monte jusqu'à 27,2 km à son pic, pour un total de 125 km et environ 12,2 heures de course sur l'ensemble des six semaines. Cette progression laisse le temps aux tissus de rattraper leur retard sur le souffle, qui revient toujours plus vite.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Chaque semaine associe un travail de fractionné court et une sortie longue, deux repères qui reviennent d'un bout à l'autre du plan pour donner une structure lisible :
- Le fractionné court muscule la foulée et réhabitue le corps aux allures rapides, sans viser la VMA pure dès le départ.
- La sortie longue reste la séance qui construit le plus de volume, et donc celle qui rapproche le plus vite du niveau d'avant.
- Le volume grimpe par paliers, jamais en ligne droite, pour absorber la fatigue avant de reprendre la hausse.
Un aperçu concret : la semaine 4
La semaine 4 illustre bien l'équilibre du plan. Le fractionné court dure 44 minutes (7,55 km) : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de 8 fois 30 secondes à 15,4 km/h (environ 130 m par répétition), avec 30 secondes de récupération en trot entre chaque effort. La sortie longue, elle, dure 56 minutes (9,38 km) à environ 5:58 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin de sortie reste facile. Rien de brutal, mais assez de matière pour sentir que le corps répond.
Pas de dossard, un chrono qui compte autrement
Cet objectif n'a pas de course au bout : il n'y a donc aucune allure de course à tenir, et la progression se mesure en durée courue plutôt qu'en chrono sur une distance fixe. C'est une bonne nouvelle pour une reprise, car cela retire la pression de la performance et laisse la place à la seule question qui compte : est-ce que le corps encaisse la charge sans réveiller ce qui a causé l'arrêt.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Ajouter une troisième séanceLe plan est calibré à deux séances hebdomadaires pour une raison précise : laisser le temps aux tissus de récupérer entre deux sollicitations. Ajouter un jogging ou une sortie non prévue casse cet équilibre et reproduit exactement le schéma qui a mené à l'arrêt initial.
- Comparer aux allures d'avantVouloir retrouver d'emblée les allures tenues avant l'arrêt, notamment sur le fractionné court, est la façon la plus sûre de réveiller la douleur ou la fatigue qui a interrompu la pratique. Les allures indiquées ici sont un point de départ, pas un souvenir à égaler.
- Sauter la sortie longueAvec seulement deux séances par semaine, la sortie longue porte l'essentiel du volume. La sauter une fois, pour cause de fatigue ou d'emploi du temps, ampute directement la progression de la semaine et retarde le retour au niveau d'avant l'arrêt.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 17,7 | 107 min | |
| 2 | fondation | 2 | 18,5 | 112 min | |
| 3 | développement | 2 | 18,4 | 109 min | |
| 4 | développement | 2 | 16,9 | 100 min | oui |
| 5 | specifique | 2 | 26,4 | 149 min | |
| 6 | specifique | 2 | 27,2 | 154 min |
Questions fréquentes
Combien de temps avant de retrouver mon niveau d'avant l'arrêt ?
Ce plan de six semaines ramène le volume hebdomadaire de 17,7 km à 27,2 km, pour un total de 125 km sur l'ensemble du programme. Il ne prétend pas remplacer les mois d'entraînement perdus, mais reconstruire une base suffisante pour reprendre un cycle normal ensuite, sans le pic de charge qui provoque souvent la rechute.
Puis-je courir une troisième fois par semaine si je me sens bien ?
Le plan est pensé pour deux séances, avec des jours de repos qui font partie intégrante de la progression, pas un manque d'ambition. Si l'envie de courir davantage se fait sentir, mieux vaut garder cette énergie pour bien exécuter la sortie longue et le fractionné plutôt que d'ajouter une charge non prévue par la progression.
Que faire si une séance est trop difficile à tenir ?
La progression en durée, sans dossard à préparer, permet de ralentir sans perdre le fil : ralentir sur la sortie longue en gardant la durée prévue, ou raccourcir légèrement une répétition de fractionné en gardant les allures indiquées. L'essentiel est de tenir les deux séances de la semaine, quitte à les rendre un peu plus faciles.