Fiche calculée
Plan reprise de la course confirmé : 2 séances par semaine sur 4 semaines
Ce plan vise le coureur confirmé, plus de 40 km par semaine avant l'arrêt, qui veut retrouver ce volume sans réveiller la blessure ou l'épuisement qui l'a stoppé. Il ne convient pas à qui n'a jamais couru cette distance ou reprend après une longue pause.
4 semaines · 98 km au total · 25,5 km la semaine la plus chargée · 8,4 heures de course
Le détail des 4 semaines
Semaine 1 : 24,6 km en 127 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 25,5 km en 132 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 25,4 km en 129 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 22,9 km en 116 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan a été construit pour un profil précis : un coureur qui, avant son arrêt, tournait à plus de 40 km par semaine, avait déjà une séance de qualité installée dans sa routine, et avait couru au moins une fois la distance visée ou une distance en dessous. Ce n'est pas un plan de découverte, c'est un plan de reconstruction, pour quelqu'un dont le corps connaît déjà l'effort mais dont la routine s'est arrêtée, que ce soit à cause d'une blessure, d'une grosse fatigue ou d'un abandon en cours de préparation.
Si vous n'avez jamais atteint ce volume ou couru cette distance avant votre pause, ce plan ira trop vite pour vous, même si les chiffres paraissent modestes sur le papier.
Ce qui augmente, ce qui reste volontairement plat
Sur quatre semaines, le volume passe de 24,6 km à un maximum de 25,5 km, pour un total de 98 km et environ 8,4 heures de course. Cette quasi-absence de progression n'est pas un oubli : c'est le cœur de la logique du plan. Face à un coureur habitué à plus de 40 km hebdomadaires, une charge qui plafonne à 25,5 km fonctionne déjà comme une semaine allégée permanente. L'objectif n'est pas de faire progresser une forme qui existe peut-être encore quelque part, mais de vérifier, semaine après semaine, que le corps encaisse la charge sans réagir comme il l'a fait la dernière fois.
Deux séances qui se répètent, une structure qui ne change pas
Les deux séances hebdomadaires reprennent toujours le même schéma : une séance de qualité courte et une sortie plus longue. En semaine 3 par exemple, le fractionné court dure 44 minutes (8,81 km), avec 15 minutes d'échauffement, 4 lignes droites accélérées, puis deux séries de 8 fois 30 secondes à 17,9 km/h, soit environ 150 mètres par répétition, avec 30 secondes de récupération en trot. La sortie longue dure 85 minutes (16,61 km) à environ 5:07 par kilomètre, les dix dernières minutes étant un peu plus rapides si la fin reste facile. Cette répétition n'est pas un manque d'imagination : elle permet de comparer une semaine à l'autre sur une séance quasi identique, et de sentir si la fatigue s'accumule ou si elle se dissipe.
- Footing très lent : 5:16 à 6:14 par km
- Endurance fondamentale : 4:34 à 5:16 par km
- Allure marathon : 4:11 à 4:34 par km
- Seuil : 3:49 à 4:11 par km
- VMA : 3:16 à 3:37 par km
Pas de dossard, pas de chrono à tenir
Cet objectif n'a pas de course associée, il n'y a donc aucune allure de course à viser, et rien à calquer sur un chrono passé. La seule chose qui compte, c'est la durée courue et la sensation qui l'accompagne. Un coureur qui reprend après un arrêt a souvent en tête ses anciens repères de vitesse ; ici, ils ne servent à rien, puisque la progression se lit dans le temps passé en mouvement, pas dans les minutes par kilomètre d'une course à venir.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Reprendre au rythme d'avantLe corps se souvient de l'ancien rythme, pas des dégâts qu'il a coûtés. Ajouter une sortie, allonger la sortie longue ou accélérer le fractionné parce que cela semble facile est la manière la plus directe de reproduire exactement ce qui a provoqué l'arrêt initial.
- Courir le fractionné trop viteLes allures indiquées ici (17,9 km/h sur les répétitions) sont calées sur une VMA actuelle, pas sur celle d'avant l'arrêt. Vouloir retrouver ses anciennes sensations de vitesse sur ces 30 secondes revient à courir un fractionné plus dur que celui prévu, semaine après semaine.
- Sauter la sortie longueAvec seulement deux séances par semaine, la sortie longue porte une bonne partie du volume total. La raccourcir ou la remplacer par un footing parce qu'elle paraît longue par rapport aux standards d'avant l'arrêt casse l'équilibre volontairement modeste construit sur les quatre semaines.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 24,6 | 127 min | |
| 2 | fondation | 2 | 25,5 | 132 min | |
| 3 | développement | 2 | 25,4 | 129 min | |
| 4 | développement | 2 | 22,9 | 116 min | oui |
Questions fréquentes
Le volume de ce plan (24,6 à 25,5 km par semaine) me paraît faible par rapport à mes 40 km habituels, est-ce normal ?
Oui, et c'est volontaire. Ce plan ne cherche pas à faire progresser une forme qui existe peut-être encore, mais à vérifier que votre corps supporte de nouveau la charge sans réagir comme lors de l'arrêt. Le volume reste sous vos standards habituels sur les quatre semaines : c'est justement ce plafond bas qui protège la reprise. Le retour vers 40 km par semaine se fera dans un cycle suivant, une fois ce palier validé sans douleur ni fatigue anormale.
Je n'ai pas de course prévue à la fin de ce plan, comment je sais si je progresse ?
Sans dossard, il n'y a pas d'allure de course à comparer d'une semaine à l'autre. Le repère, c'est la durée courue et la façon dont vous la vivez : est-ce que 85 minutes de sortie longue restent aussi difficiles en semaine 4 qu'en semaine 1, ou est-ce que les dix dernières minutes accélérées passent plus facilement ? C'est cette évolution des sensations, pas un chrono, qui indique que la reprise se passe bien.
Je me sens bien après deux semaines, je peux ajouter une troisième séance ?
Mieux vaut rester sur les deux séances prévues jusqu'à la fin du plan. Se sentir bien après deux semaines est exactement le moment où la tentation d'en faire plus est la plus forte, et c'est souvent à ce moment précis que la blessure ou l'épuisement revient. Si la forme est vraiment là, la question de la troisième séance se posera dans un cycle suivant, une fois les quatre semaines et leurs 98 km validés en entier.