Fiche calculée
Plan semi-marathon intermédiaire : 4 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan de douze semaines vise les coureurs qui tournent déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis trois mois, sortie longue comprise. Il ne s'adresse pas à qui débute ou revient d'une longue coupure.
12 semaines · 472 km au total · 57,4 km la semaine la plus chargée · 44,2 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 28,3 km en 176 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 31,7 km en 198 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 32,6 km en 203 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 26,2 km en 163 min · semaine allégée
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 40,9 km en 238 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 41,7 km en 243 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 44,4 km en 258 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long67 min · 12,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 38,1 km en 222 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 52,1 km en 296 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course70 min · 13,6 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 45 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 57,4 km en 324 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course75 min · 14,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 50 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 38 km en 217 min · affûtage
- Séance au seuil55 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course55 min · 10,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 30 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue52 min · 8,7 km
- 52 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 40,7 km en 114 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 21,1 km
- semi-marathon à 4:41 par kilomètre, soit 1h38:54
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce programme vise un profil précis : des coureurs qui bouclent déjà 20 à 40 km par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui fait partie du paysage. Ce n'est pas un plan d'initiation ; c'est un plan de transformation, celui qui prend un fond d'endurance existant et le structure pour tenir vingt et un kilomètres le jour J.
Si la sortie longue du dimanche n'est pas encore une habitude, ou si le compteur hebdomadaire plafonne sous les 20 km, la première semaine à 28,3 km arrivera trop vite et trop fort. Mieux vaut construire cette base avant de démarrer, plutôt que de courir après un plan qui suppose déjà acquis ce qui reste à installer.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Sur douze semaines, le volume grimpe de 28,3 km la première semaine à un pic de 57,4 km, pour un total de 472 km et environ 44,2 heures de course. Quatre séances hebdomadaires reviennent, toujours dans le même ordre logique :
- un fractionné court, pour travailler la vitesse sur des répétitions brèves
- une endurance fondamentale, le socle qui construit la résistance sans creuser la fatigue
- un fractionné long, sur des répétitions de plusieurs minutes proches de l'allure seuil ou VMA
- une sortie longue, la séance qui décide de tout sur un semi
Une semaine allégée revient régulièrement dans ce schéma, non pas comme une récompense, mais comme la condition qui permet à la semaine suivante d'être plus chargée sans casser le corps. C'est le moment où la tentation de rajouter un footing est la plus forte, et celui où il faut le moins y céder.
La semaine 7 en exemple
À mi-parcours, la semaine 7 illustre bien la mécanique : un fractionné court de 46 minutes (7,94 km) avec deux séries de 9 fois 30 secondes à 15,4 km/h ; une endurance fondamentale de 60 minutes (9,75 km) entre 5:43 et 6:40 par kilomètre ; un fractionné long de 67 minutes (12,45 km) avec deux séries de 4 fois 800 m à 14,2 km/h ; et une sortie longue de 85 minutes (14,24 km), avec les dix dernières minutes un peu plus vives si la fin reste facile.
Des allures qui ne laissent pas de marge
Le plan est calé sur une VMA de 15 km/h, avec des zones précises : footing très lent entre 6:09 et 7:16 au kilomètre, endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, allure marathon entre 4:53 et 5:20, seuil entre 4:27 et 4:53, VMA entre 3:49 et 4:13. Le jour de la course, l'allure visée est de 4:41 par kilomètre, pour un objectif de 1h38:54. Ces fourchettes ne sont pas décoratives : courir trop vite en endurance fondamentale abîme la sortie longue du week-end, qui se transforme alors en séance de récupération ratée.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Courir l'endurance fondamentale trop viteLes fourchettes d'allure sont volontairement larges, mais beaucoup de coureurs collent au bas de la zone endurance fondamentale par réflexe de performance. Résultat : la fatigue s'accumule séance après séance, et la sortie longue du week-end, censée être la clé du plan, devient une épreuve au lieu d'un entraînement.
- Sauter la semaine allégéeLa semaine allégée revient régulièrement dans le plan, et certains la comblent avec une séance en plus par peur de perdre en forme. Elle sert pourtant à absorber la charge accumulée, condition pour que la semaine suivante, plus chargée, passe sans blessure.
- Courir le seuil trop durLa séance de fractionné long flirte avec l'allure seuil, une zone où l'orgueil pousse facilement à accélérer sur les dernières répétitions. Ce style d'exécution vide les jambes pour la sortie longue qui suit dans la semaine, et casse justement la séance censée décider du semi.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 28,3 | 176 min | |
| 2 | fondation | 4 | 31,7 | 198 min | |
| 3 | fondation | 4 | 32,6 | 203 min | |
| 4 | fondation | 4 | 26,2 | 163 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 40,9 | 238 min | |
| 6 | développement | 4 | 41,7 | 243 min | |
| 7 | développement | 4 | 44,4 | 258 min | |
| 8 | développement | 4 | 38,1 | 222 min | oui |
| 9 | specifique | 4 | 52,1 | 296 min | |
| 10 | specifique | 4 | 57,4 | 324 min | |
| 11 | affutage | 4 | 38 | 217 min | |
| 12 | affutage | 4 | 40,7 | 114 min |
Questions fréquentes
Je cours 25 km par semaine depuis deux mois, puis-je commencer ce plan ?
Le seuil de trois mois n'est pas arbitraire : il correspond au temps nécessaire pour que le corps encaisse une sortie longue régulière sans s'effondrer. À 25 km par semaine depuis deux mois, mieux vaut consolider encore quelques semaines, en gardant une sortie longue chaque semaine, avant d'attaquer une première semaine à 28,3 km qui suppose cette habitude déjà acquise.
Que faire si je dois sauter une séance dans la semaine ?
Entre les quatre séances, le fractionné court est celui qui pèse le moins sur la préparation d'un semi s'il faut en sacrifier une ponctuellement. La sortie longue et le fractionné long, eux, portent l'essentiel de la logique du plan et méritent d'être décalés de un ou deux jours plutôt que purement annulés.
Comment savoir si l'allure visée de 4:41 par kilomètre est réaliste pour moi ?
L'allure de course de 4:41 par kilomètre découle directement des allures d'entraînement, pas d'un chiffre choisi à part : elle se situe entre l'allure marathon et le seuil de la grille de zones. La semaine 7, avec ses séances de seuil à des allures cohérentes, sert de test intermédiaire pour sentir si ce rythme reste tenable sur la durée.