Fiche calculée
Plan semi-marathon intermédiaire : 3 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan de 12 semaines vise les coureurs qui tournent déjà entre 20 et 40 kilomètres par semaine, sortie longue comprise. Il ne convient ni aux débutants ni aux retours de coupure : grimper à 46,8 kilomètres suppose une base déjà en place.
12 semaines · 402 km au total · 46,8 km la semaine la plus chargée · 37,8 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 26,6 km en 162 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 28,3 km en 172 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 29,1 km en 177 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 26 km en 158 min · semaine allégée
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 31,9 km en 191 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 33,5 km en 201 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 35,2 km en 211 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 13 km
- 80 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 30,6 km en 183 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 10,6 km
- 65 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 45,2 km en 264 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 15,4 km
- 95 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 46,8 km en 274 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 16,2 km
- 100 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 31,3 km en 183 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue52 min · 8,7 km
- 52 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 37,1 km en 94 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 21,1 km
- semi-marathon à 4:41 par kilomètre, soit 1h38:54
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
Le point de départ : une base déjà posée
Ce plan démarre à 26,6 kilomètres sur sa première semaine, ce qui suppose un corps qui encaisse déjà ce volume sans y penser. Le niveau intermédiaire, tel qu'il est défini sur ce site, correspond à un coureur qui tourne entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue régulière dans ses jambes. Si la dernière sortie longue remonte à plusieurs mois, ou si le kilométrage hebdomadaire est encore irrégulier, la première semaine risque déjà de faire mal, et le reste du plan suivra la même pente.
Trois séances, trois rôles
Chaque semaine s'organise autour de trois séances qui ne se ressemblent pas et ne cherchent pas la même chose.
- Une séance de fractionné court, pour apprendre au corps à tenir une allure rapide sans s'effondrer.
- Une sortie en endurance fondamentale, plus longue, plus lente, pour construire le fond.
- Une sortie longue, la séance qui décide de tout sur un semi : c'est elle qui prépare les jambes à tenir 21 kilomètres.
La semaine 7 donne une bonne idée de ce que ça donne une fois le plan bien engagé : un fractionné court de 46 minutes avec deux séries de 9 fois 30 secondes à 15,4 km/h, une endurance fondamentale de 80 minutes entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, et une sortie longue de 85 minutes autour de 5:58 par kilomètre, avec une fin un peu plus rapide si les jambes suivent.
Pourquoi le volume monte, et pourquoi il redescend
Entre la première semaine à 26,6 kilomètres et le pic à 46,8 kilomètres, la charge ne grimpe jamais en ligne droite. Des semaines allégées reviennent régulièrement dans les 12 semaines, et ce n'est pas une pause gratuite : c'est le moment où le corps digère l'accumulation et où les tissus rattrapent le retard sur le cardio, qui progresse toujours plus vite qu'eux. Sauter ces semaines allégées, ou les remplacer par une séance supplémentaire parce qu'on se sent bien, revient à retirer la seule marge de récupération que le plan a prévue.
À qui ce plan ne convient pas
Un coureur qui débute, qui revient d'une longue coupure, ou qui plafonne encore sous 20 kilomètres par semaine trouvera ce plan trop raide dès les premières semaines : la progression est pensée pour quelqu'un qui a déjà l'habitude du volume, pas pour la construire. À l'inverse, un coureur qui tourne déjà à 50 ou 60 kilomètres par semaine risque de s'ennuyer et de manquer de matière pour progresser sur un chrono ambitieux : ce plan vise avant tout à faire passer la ligne d'arrivée d'un semi dans de bonnes conditions, pas à tirer le meilleur chrono possible d'un coureur déjà entraîné.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- La sortie longue sautéeC'est la séance qui décide de tout sur un semi. La remplacer par une sortie facile plus courte, ou la reporter systématiquement au dimanche suivant, prive les jambes de l'habitude de tenir la distance, et le jour de la course se rappelle à vous dès le seizième kilomètre.
- Le fractionné parti trop viteLes répétitions à 15,4 km/h sont courtes et rapprochées : les enchaîner dès la première comme un sprint épuise avant la fin de la séance. Le rythme se règle sur la dernière répétition tenable proprement, pas sur la première, sinon la séance s'effondre à mi-parcours.
- La semaine allégée zappéeAjouter un footing ou pousser plus fort une semaine plus légère parce que les jambes se sentent bien efface la seule marge de récupération prévue par le plan, et la fatigue accumulée ressort souvent deux ou trois semaines plus tard, au pire moment du programme.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 26,6 | 162 min | |
| 2 | fondation | 3 | 28,3 | 172 min | |
| 3 | fondation | 3 | 29,1 | 177 min | |
| 4 | fondation | 3 | 26 | 158 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 31,9 | 191 min | |
| 6 | développement | 3 | 33,5 | 201 min | |
| 7 | développement | 3 | 35,2 | 211 min | |
| 8 | développement | 3 | 30,6 | 183 min | oui |
| 9 | specifique | 3 | 45,2 | 264 min | |
| 10 | specifique | 3 | 46,8 | 274 min | |
| 11 | affutage | 3 | 31,3 | 183 min | |
| 12 | affutage | 3 | 37,1 | 94 min |
Questions fréquentes
Je cours 35 km par semaine mais je n'ai jamais fait de sortie longue régulière, ce plan me convient-il ?
Le volume hebdomadaire n'est qu'une partie du critère : la régularité de la sortie longue compte autant, parce que c'est elle qui prépare le corps à encaisser la distance et la durée sur les jambes. Sans cette habitude, la première sortie longue du plan, déjà conséquente dès la semaine 1, risque d'être un choc. Mieux vaut construire quelques semaines de sorties longues progressives avant de démarrer, plutôt que de partir directement sur ce programme.
Que faire si une semaine je ne peux caser que deux séances sur les trois prévues ?
Entre les trois séances, la sortie longue reste la priorité absolue sur un objectif semi, suivie de l'endurance fondamentale, qui construit le fond sur lequel tout repose. Le fractionné court est la séance la plus facile à sacrifier ponctuellement sans casser la logique du plan, à condition que ça reste une exception et non une habitude sur plusieurs semaines d'affilée.
L'allure de 4:41 par kilomètre pour la course, ça se décide quand ?
Cette allure correspond à 1h38:54 sur 21 kilomètres, un repère calculé pour le niveau visé par ce plan, pas une obligation figée dès le départ. Les séances de seuil et les sorties longues des dernières semaines, notamment celle de la semaine 7, donnent des indications bien plus fiables sur l'allure réellement tenable, à ajuster selon les sensations le jour de la course.