Fiche calculée
Plan semi-marathon débutant : 3 séances par semaine sur 16 semaines
Ce plan s'adresse à qui court moins de 20 km par semaine ou reprend après plusieurs mois d'arrêt, et vise un premier semi-marathon en seize semaines. Il ne convient pas à qui cherche un chrono serré ou n'a jamais tenu trois séances par semaine.
16 semaines · 328 km au total · 31,5 km la semaine la plus chargée · 37,9 heures de course
Le détail des 16 semaines
Semaine 1 : 11,4 km en 85 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 13,4 km en 100 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 14 km en 105 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 12,1 km en 90 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 16,7 km en 125 min
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale35 min · 4,8 km
- 29 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 18 km en 135 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 20,1 km en 150 min
- Fractionné court45 min · 6,2 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 16,2 km en 121 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 22,3 km en 166 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 23,6 km en 176 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 26,5 km en 195 min
- Séance au seuil55 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 7,2 km
- 55 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 11,4 km
- 85 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 11,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 21,1 km en 156 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 9,7 km
- 72 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 13 : 30,2 km en 221 min
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 8,4 km
- 65 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 12,7 km
- 95 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 14 : 31,5 km en 231 min
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 9,1 km
- 70 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 13,4 km
- 100 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 15 : 19,7 km en 146 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue52 min · 7 km
- 52 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 16 : 31,3 km en 74 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 21,1 km
- semi-marathon à 5:56 par kilomètre, soit 2h05:17
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de seize semaines vise un premier semi-marathon, vingt et un kilomètres où la sortie longue devient la séance qui décide de tout. Il cible un profil précis : moins de 20 km par semaine actuellement, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir. Si tu cours déjà 30 ou 40 km par semaine, tu vas t'ennuyer et sous-solliciter ton corps ; si tu n'as jamais couru trois fois par semaine de ta vie, la première semaine à 11,4 km te semblera déjà copieuse, et c'est normal.
Trois séances hebdomadaires suffisent ici, pas plus. C'est un choix délibéré : à ce niveau, la limite n'est pas la volonté mais la capacité des tendons, des os et des articulations à encaisser un volume qui grimpe semaine après semaine.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe de 11,4 km en semaine 1 jusqu'à 31,5 km à son pic, pour un total de 328 km et environ 37,9 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression n'est pas linéaire : une semaine allégée revient régulièrement, et c'est elle qui permet à la suivante d'être plus dure sans casser le corps. Sauter cette semaine de récupération sous prétexte qu'on se sent bien est l'une des façons les plus sûres de finir sur le flanc vers la semaine 12.
Trois types de séances reviennent, toujours dans le même ordre logique :
- un fractionné court pour habituer les jambes à une allure au-dessus du seuil, sans jamais viser le chrono
- une endurance fondamentale, le squelette du plan, courue lentement et presque sans y penser
- une sortie longue, progressivement allongée, qui construit la résistance spécifique au semi
La semaine 9, pour voir concrètement
À mi-parcours, la semaine 9 illustre bien l'équilibre du plan. Le fractionné court dure 46 minutes (6,36 km) : 15 minutes d'échauffement avec quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h (une centaine de mètres à chaque fois), récupérées 30 secondes en trottinant. L'endurance fondamentale tient en 45 minutes (5,85 km) entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant, sans surprise. La sortie longue occupe 75 minutes (10,05 km) à environ 7:28 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus vives si la fin reste facile, jamais si elle ne l'est pas.
Ces allures se calent sur une VMA de 12 km/h : le footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, l'endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, l'allure marathon entre 6:06 et 6:40, le seuil entre 5:33 et 6:06, et la VMA entre 4:46 et 5:16. L'allure visée le jour de la course, 5:56 par kilomètre pour 2h05:17, se situe juste sous le seuil : c'est le fruit de seize semaines d'endurance fondamentale répétée, pas d'un sprint isolé un dimanche matin.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Sortie longue courue trop viteLa sortie longue se court en endurance fondamentale, pas au ressenti du jour de course. Partir sur l'allure visée de 5:56 dès les premières minutes épuise les jambes avant la fin et transforme une séance de fond en série de crampes évitables.
- Sauter la semaine allégéeUne semaine plus légère revient régulièrement dans les seize semaines, pas par confort mais parce qu'elle absorbe la charge accumulée. La sauter ou la remplacer par une séance supplémentaire casse l'équilibre et rattrape le coureur au moment où le volume grimpe vers 31,5 km.
- Courir le seuil trop durLe seuil se situe entre 5:33 et 6:06 par kilomètre, pas plus vite par fierté. Pousser cette séance au-delà transforme une allure contrôlée en effort proche de la VMA, empêche la récupération avant la sortie longue suivante et use les jambes semaine après semaine.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 11,4 | 85 min | |
| 2 | fondation | 3 | 13,4 | 100 min | |
| 3 | fondation | 3 | 14 | 105 min | |
| 4 | fondation | 3 | 12,1 | 90 min | oui |
| 5 | fondation | 3 | 16,7 | 125 min | |
| 6 | développement | 3 | 18 | 135 min | |
| 7 | développement | 3 | 20,1 | 150 min | |
| 8 | développement | 3 | 16,2 | 121 min | oui |
| 9 | développement | 3 | 22,3 | 166 min | |
| 10 | développement | 3 | 23,6 | 176 min | |
| 11 | specifique | 3 | 26,5 | 195 min | |
| 12 | specifique | 3 | 21,1 | 156 min | oui |
| 13 | specifique | 3 | 30,2 | 221 min | |
| 14 | specifique | 3 | 31,5 | 231 min | |
| 15 | affutage | 3 | 19,7 | 146 min | |
| 16 | affutage | 3 | 31,3 | 74 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 25 km par semaine, ce plan me convient-il ?
Pas vraiment. Ce plan démarre à 11,4 km la première semaine, ce qui serait un net recul pour toi. Il est calibré pour moins de 20 km hebdomadaires ou une reprise après plusieurs mois d'arrêt : au-delà, la progression sur seize semaines te sous-sollicitera, et le pic à 31,5 km restera trop bas pour préparer sérieusement un semi-marathon à ton niveau actuel.
Que faire si je dois sauter une séance dans la semaine ?
Sur trois séances hebdomadaires, chacune a un rôle précis : le fractionné court entretient la vitesse, l'endurance fondamentale construit le fond, la sortie longue prépare la distance. S'il faut en sauter une seule, garde la sortie longue en priorité, car c'est elle qui décide le plus directement de la capacité à tenir les vingt et un kilomètres le jour J.
Pourquoi l'allure de course annoncée, 5:56 par kilomètre, est-elle plus rapide que l'endurance fondamentale ?
Parce qu'elle se situe juste sous le seuil, entre l'allure marathon et le seuil proprement dit, alors que l'endurance fondamentale reste volontairement lente pour construire le volume sans fatigue excessive. Les séances de seuil et de fractionné court, réparties sur les seize semaines, habituent progressivement le corps à cette allure plus soutenue sans jamais la répéter en excès.