Fiche calculée
Plan semi-marathon confirmé : 3 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan de dix semaines s'adresse aux coureurs confirmés qui courent déjà plus de 40 km par semaine et ont franchi une ligne d'arrivée sur semi ou en dessous. Il ne convient pas à qui découvre la course à pied ou vise seulement à finir.
10 semaines · 446 km au total · 57,5 km la semaine la plus chargée · 36,2 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 38,8 km en 202 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 40,7 km en 212 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 42,6 km en 222 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 35,2 km en 181 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 45,8 km en 236 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 18 km
- 95 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 47,8 km en 246 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 19 km
- 100 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 57,5 km en 289 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale110 min · 20,9 km
- 110 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 49,5 km en 247 min · semaine allégée
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 43 km en 214 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 10,8 km
- 55 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 45,6 km en 121 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 21,1 km
- semi-marathon à 3:59 par kilomètre, soit 1h23:59
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
Pour qui, vraiment
Ce plan s'adresse à un coureur confirmé : plus de 40 km hebdomadaires déjà avalés sans y penser, une séance de qualité qui fait partie du décor depuis un moment, et au moins une course courue sur la distance visée (le semi) ou en dessous, comme un 10 km. Si l'une de ces trois conditions manque, la première semaine du plan, à 38,8 km, sera déjà un mur plutôt qu'un point de départ.
Ce qui augmente, et pourquoi ça ne fait pas mal tout de suite
Le volume grimpe de 38,8 km en semaine 1 jusqu'à un pic de 57,5 km, pour un total de 446 km et environ 36,2 heures de course sur les dix semaines. Trois séances par semaine seulement : chaque sortie compte double, et il n'y a pas de jour de rattrapage discret pour compenser une séance sautée. La sortie longue en particulier, celle qui passe de quelques dizaines de minutes à 100 minutes en semaine 6 (19,54 km à environ 5:07 par kilomètre), est la séance qui prépare vraiment le corps à tenir 21 km debout. La sauter une fois, c'est gérable. La sauter deux fois, c'est reconstruire une base qui n'a plus le temps de se reconstruire avant la course.
Une semaine allégée qui revient, pas par hasard
Le volume ne grimpe jamais en ligne droite. Une semaine plus légère revient régulièrement, non pas pour se reposer par confort, mais parce que c'est le moment où l'organisme encaisse réellement l'accumulation des semaines précédentes : tendons, fascias et système nerveux ont besoin de ce répit pour que la charge suivante serve à quelque chose plutôt qu'à casser ce qui vient d'être construit.
Ce que chaque semaine répète
La structure ne change pas : une séance de fractionné court, une sortie en endurance fondamentale, une sortie longue. En semaine 6, le fractionné tient en 46 minutes (9,27 km) avec 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de 9 répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h (environ 150 mètres chacune), récupérées 30 secondes en trottinant. C'est court, dense, et ça ne pardonne pas un échauffement bâclé. L'endurance fondamentale, elle, se coule sur 100 minutes d'un seul tenant, entre 4:54 et 5:43 par kilomètre : une allure qui doit rester une conversation possible, pas un chrono à défendre.
- Les allures de référence de ce plan (VMA 17,5 km/h) vont du footing très lent, 5:16 à 6:14 par km, jusqu'à la VMA pure, 3:16 à 3:37 par km.
- L'allure de seuil se situe entre 3:49 et 4:11 par km : c'est celle qui fait le plus de dégâts quand elle est mal dosée.
- L'allure marathon, 4:11 à 4:34 par km, sert de repère pour les fins de sortie longue, pas de vitesse de croisière du dimanche.
L'allure visée le jour de la course, 3:59 par kilomètre pour 1h23:59, n'apparaît nulle part avant la ligne de départ : elle est la conséquence des dix semaines, pas leur point de départ.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Sauter la sortie longueAvec seulement trois séances par semaine, la sortie longue n'a pas de session de rattrapage discrète. La manquer une fois se rattrape ; la manquer deux fois prive les jambes de l'habitude de tenir debout sur la durée qui décide du semi.
- Courir le seuil trop viteL'allure de seuil, 3:49 à 4:11 par km, se court juste en dessous de l'essoufflement, pas au maximum de ce que l'orgueil autorise. Partir trop vite dessus épuise avant la fin de la séance et plombe la semaine suivante.
- Ignorer la semaine allégéeRattraper le kilométrage d'une semaine plus légère en ajoutant des kilomètres annule son rôle : elle existe pour que le corps absorbe la charge précédente, pas pour être comblée par culpabilité ou excès de motivation du moment.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 38,8 | 202 min | |
| 2 | fondation | 3 | 40,7 | 212 min | |
| 3 | fondation | 3 | 42,6 | 222 min | |
| 4 | développement | 3 | 35,2 | 181 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 45,8 | 236 min | |
| 6 | développement | 3 | 47,8 | 246 min | |
| 7 | specifique | 3 | 57,5 | 289 min | |
| 8 | specifique | 3 | 49,5 | 247 min | oui |
| 9 | affutage | 3 | 43 | 214 min | |
| 10 | affutage | 3 | 45,6 | 121 min |
Questions fréquentes
Je cours 35 km par semaine, ce plan est-il fait pour moi ?
Non, pas directement. Le plan démarre à 38,8 km en semaine 1 et grimpe jusqu'à 57,5 km : partir d'un volume plus bas revient à sauter l'étape de construction de base. Mieux vaut d'abord stabiliser un volume proche de 40 km par semaine sur plusieurs mois avant d'attaquer une progression pensée pour un coureur déjà rodé au kilométrage et à la séance de qualité hebdomadaire.
Pourquoi seulement trois séances par semaine pour un tel volume ?
Parce que le plan suppose que ces trois séances s'ajoutent à une pratique déjà installée : trois sorties structurées, fractionné, endurance fondamentale, sortie longue, suffisent à faire progresser un coureur confirmé sans multiplier les séances de remplissage. Cela laisse aussi plus de récupération entre deux séances exigeantes, ce qui compte quand le volume grimpe jusqu'à 57,5 km en semaine la plus chargée.
Comment savoir si je suis vraiment prêt à courir en 3:59 par kilomètre le jour J ?
Cette allure de course, 3:59 par kilomètre pour 1h23:59, n'est pas un point de départ mais un objectif qui se construit séance après séance. Les allures de seuil, 3:49 à 4:11 par km, et d'endurance fondamentale du plan préparent progressivement le corps à tenir ce rythme sur 21 km ; c'est le déroulé complet des dix semaines qui donnera la réponse, pas un calcul fait à l'avance.