Fiche calculée
Allure marathon : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaque
L'allure marathon se situe entre 75 et 82 % de la VMA, avec une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 86 % de la FC max. C'est une allure tenable environ trois heures, ni un sprint ni une balade, celle où l'on court juste assez vite pour que ça compte.
La fréquence cardiaque correspondante, selon l'âge
| Âge | FCmax estimée | Battements par minute |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 155 à 166 |
| 30 | 187 | 149 à 160 |
| 40 | 180 | 144 à 154 |
| 50 | 173 | 138 à 148 |
| 60 | 166 | 132 à 142 |
75 à 82 % de la VMA · 80 à 86 % de la FCmax · durée tenable : environ trois heures
La reconnaître sans montre
À l'allure marathon, la respiration se marque mais ne s'emballe pas : deux temps d'inspiration, deux temps d'expiration, un rythme qui tient la route sur la durée. On peut encore glisser une phrase courte à un partenaire d'entraînement, mais pas tenir une conversation complète sans couper le souffle au milieu. C'est l'allure où parler devient un effort, pas un plaisir. La foulée reste ample et contrôlée, les bras travaillent sans crispation, et les épaules ne remontent pas vers les oreilles. Si vous sentez vos mâchoires se serrer ou vos poings se fermer, vous êtes déjà passé au-dessus.
À quoi elle sert dans la semaine
Cette zone est celle de la séance au seuil, le rendez-vous qui apprend au corps à évacuer le lactate aussi vite qu'il le produit. Elle occupe une place précise dans une semaine d'entraînement, ni tous les jours ni sur un coin de table :
- elle muscle la capacité à tenir un rythme soutenu sans s'effondrer dans le dernier tiers de la course
- elle affine la sensation de pace, celle qui évite de partir trop vite au marathon parce que le premier kilomètre « paraissait facile »
- elle complète, sans la remplacer, la sortie longue qui construit l'endurance de fond
Une séance de trente à quarante minutes dans cette zone, une fois par semaine, suffit largement à en tirer le bénéfice. Vouloir la répéter plus souvent fatigue sans faire progresser davantage.
La confusion qui coûte cher
Le piège classique, c'est de courir la séance au seuil au seuil de l'orgueil : on regarde le coureur d'à côté, on colle à son rythme, et on se retrouve en zone rouge dès le troisième kilomètre. La séance devient alors une succession de fractions courues trop vite suivies de récupérations trop longues, ce qui ne construit rien. À l'inverse, sauter la sortie longue parce que la séance au seuil a bien fatigué les jambes est une autre erreur fréquente : les deux ne se remplacent pas, elles préparent des qualités différentes.
Le signe qui ne trompe pas : si à la fin de la séance vous êtes certain de pouvoir enchaîner encore vingt minutes au même rythme, c'est que vous étiez en dessous de la zone. Si vous avez dû ralentir avant la fin du temps prévu, c'est que vous étiez au-dessus. L'allure marathon se trouve exactement entre les deux, et c'est justement pour ça qu'elle demande de l'entraînement pour être reconnue sans y penser.
Cette zone selon votre VMA
| VMA | km/h | Allure au km |
|---|---|---|
| 11 | 8,2 à 9 | 6:39 à 7:16 |
| 11,5 | 8,6 à 9,4 | 6:22 à 6:57 |
| 12 | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 |
| 12,5 | 9,4 à 10,2 | 5:51 à 6:24 |
| 13 | 9,8 à 10,7 | 5:38 à 6:09 |
| 13,5 | 10,1 à 11,1 | 5:25 à 5:56 |
| 14 | 10,5 à 11,5 | 5:14 à 5:43 |
| 14,5 | 10,9 à 11,9 | 5:03 à 5:31 |
| 15 | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 |
| 15,5 | 11,6 à 12,7 | 4:43 à 5:10 |
| 16 | 12 à 13,1 | 4:34 à 5:00 |
| 16,5 | 12,4 à 13,5 | 4:26 à 4:51 |
| 17 | 12,8 à 13,9 | 4:18 à 4:42 |
| 17,5 | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 |
| 18 | 13,5 à 14,8 | 4:04 à 4:27 |
| 18,5 | 13,9 à 15,2 | 3:57 à 4:19 |
| 19 | 14,2 à 15,6 | 3:51 à 4:13 |
| 19,5 | 14,6 à 16 | 3:45 à 4:06 |
| 20 | 15 à 16,4 | 3:40 à 4:00 |
Questions fréquentes
Faut-il courir toute la séance au seuil à la même vitesse ?
Oui, dans l'idéal. L'allure marathon est construite pour être tenue sur la durée, pas pour accélérer en fin de fraction. Une séance au seuil réussie garde un rythme stable du premier au dernier mètre, avec une respiration qui reste identique du début à la fin. Si vous accélérez sur la dernière fraction parce qu'il en reste du jus, c'est que le début était trop prudent, pas que la fin était réussie.
Pourquoi cette allure ne se sent pas pareil d'une séance à l'autre ?
La fatigue accumulée, le sommeil, la chaleur ou le stress changent la sensation d'effort à vitesse identique. Un jour, ce rythme paraîtra confortable, un autre jour, le même chrono demandera un effort bien plus marqué pour la même respiration. C'est normal : la zone se définit par le ressenti et la respiration, pas par un chiffre figé sur le bitume. Se fier au souffle plutôt qu'au chrono du jour évite de forcer une séance qui devrait rester maîtrisée.
L'allure marathon d'entraînement est-elle la même que l'allure de course ?
Elle s'en rapproche mais ne s'y substitue pas totalement. En séance, l'objectif est de répéter cette intensité sur une fraction de la distance pour l'ancrer dans les jambes et la tête, sans l'usure des kilomètres réellement parcourus le jour J. Le jour de la course, la même allure sera perçue différemment après quinze ou vingt-cinq kilomètres. S'entraîner régulièrement dans cette zone reste la meilleure façon de savoir comment elle évoluera dans la durée.