Fiche calculée
VMA 19,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement
19,5 km/h de VMA correspond à un coureur régulier, capable d'un 10 km en 33:56 sans s'effondrer dans le dernier kilomètre. Cette valeur ne sert à rien affichée seule : elle doit régler chaque allure d'entraînement.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 16:17 | 3:15 |
| 10 km | 33:56 | 3:24 |
| semi-marathon | 1h14:53 | 3:33 |
| marathon | 2h36:08 | 3:42 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 20 km/h, soit environ 170 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 3:37 par kilomètre (16,6 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 4:36 par kilomètre environ, soit près de 15 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Ce que dit une VMA de 19,5 km/h
Une VMA de 19,5 km/h, ce n'est pas un chiffre de débutant qui découvre la course à pied depuis trois mois. C'est plutôt le profil d'un coureur qui a construit une caisse aérobie sur plusieurs saisons, qui court régulièrement (trois à cinq sorties par semaine dans la majorité des cas) et qui commence à viser des chronos qui se défendent en club ou en trail court. Les temps prévisibles affichés plus haut le confirment : un 10 km en 33:56, un semi-marathon en 1h14:53 ou un marathon en 2h36:08 ne s'improvisent pas après quelques mois de jogging du dimanche. Ce sont des repères, pas des promesses : ils supposent un entraînement structuré derrière, pas seulement le potentiel physiologique brut.
Faire coller chaque séance à sa vraie allure
Le piège classique, c'est de courir toutes les sorties à la même sensation, celle qui fait plaisir sur le moment mais qui n'entraîne rien de précis. Les allures affichées sur cette page servent justement à sortir de ce flou :
- Le footing très lent (4:44 à 5:36 par km, 60 à 70 % de la FCmax) est la sortie de récupération que beaucoup zappent ou courent trop vite par orgueil, alors qu'elle sert à encaisser le volume sans creuser la fatigue.
- L'endurance fondamentale (4:06 à 4:44 par km, 70 à 80 % de la FCmax) est le socle de la sortie longue, celle qu'on saute quand on manque de temps le week-end et qui manque ensuite cruellement sur marathon.
- L'allure marathon (3:45 à 4:06 par km, 80 à 86 % de la FCmax) doit se sentir gérable sur la durée, pas être testée à fond dès le premier bloc.
- Le seuil (3:25 à 3:45 par km, 86 à 92 % de la FCmax) se court à l'inconfort tenable, pas au seuil de l'orgueil où l'on part sur des chronos de 10 km sans tenir la séance jusqu'au bout.
- La VMA (2:56 à 3:14 par km, 94 à 100 % de la FCmax) se travaille en fractionné court, avec de vraies récupérations, pas en accélérations improvisées en fin de footing.
Le départ trop rapide sur une séance de seuil ou de VMA est l'erreur la plus fréquente : les premières centaines de mètres paraissent faciles à cette intensité, et la fatigue arrive brutalement sur la deuxième moitié du bloc.
Une VMA se re-teste, elle ne se fige pas
Cette valeur de 19,5 km/h correspond à un instant du plan d'entraînement, pas à une caractéristique fixe. Elle progresse avec des cycles de seuil et de VMA bien menés, et elle recule après une coupure, une blessure ou une période chargée qui a réduit le volume sans qu'on s'en rende vraiment compte. Retester régulièrement, à chaque changement de bloc ou avant de lancer une préparation marathon, évite de s'entraîner encore sur des allures qui ne correspondent plus à la forme du moment, que ce soit par excès de prudence ou par optimisme.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 10,7 à 12,7 | 4:44 à 5:36 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 12,7 à 14,6 | 4:06 à 4:44 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 14,6 à 16 | 3:45 à 4:06 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 16 à 17,6 | 3:25 à 3:45 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 18,5 à 20,5 | 2:56 à 3:14 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Quel volume d'entraînement faut-il pour tenir une VMA de 19,5 km/h ?
Il n'y a pas de volume magique, mais ce niveau correspond en général à des coureurs qui courent trois à cinq fois par semaine depuis plusieurs saisons, avec au moins une sortie longue et une séance de qualité (seuil ou VMA) chaque semaine. Le troisième ingrédient, souvent oublié, c'est le footing très lent qui absorbe la fatigue sans l'ajouter : sans lui, les séances de qualité finissent par se dégrader.
Pourquoi le 5 km en 16:17 semble plus dur à tenir que les autres chronos affichés ?
Le 5 km en 16:17 se court à 3:15 par km, une allure très proche de la zone seuil et VMA affichée plus haut. Contrairement au marathon où l'allure se rapproche de l'endurance fondamentale, ce chrono demande une tolérance à l'inconfort dès les premières minutes, sans marge d'erreur sur le départ. Une séance de seuil mal dosée dans les semaines qui précèdent se paie cash le jour de la course.
Faut-il retester sa VMA avant chaque objectif de course ?
Retester avant un objectif important a du sens, surtout si le dernier test remonte à plusieurs mois ou si une coupure d'entraînement s'est glissée entre-temps. Une VMA qui a bougé de quelques dixièmes change les allures de seuil et de VMA affichées ici, et courir un bloc entier sur une valeur périmée use les jambes pour rien ou, à l'inverse, laisse de la marge sur la table.