Fiche calculée
VMA 19 km/h : toutes vos allures d'entraînement
19 km/h de VMA, c'est le profil d'un coureur régulier qui vise le 10 km sous 35 minutes ou un marathon autour de 2h40. Encore faut-il traduire ce chiffre en allures d'entraînement précises, sans quoi il reste une statistique sans usage.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 16:44 | 3:21 |
| 10 km | 34:53 | 3:29 |
| semi-marathon | 1h16:59 | 3:39 |
| marathon | 2h40:29 | 3:48 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 19,5 km/h, soit environ 160 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 3:43 par kilomètre (16,1 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 4:43 par kilomètre environ, soit près de 15 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Un coureur de 19 km/h de VMA, c'est qui ?
À ce niveau, on n'est plus sur un footing du dimanche matin sans plan : une VMA de 19 km/h correspond à un coureur qui s'entraîne avec une certaine régularité, capable de tenir un 10 km en 34:53 et un semi-marathon en 1h16:59. Le marathon en 2h40:29 suppose en plus un vrai travail de fond, avec des sorties longues digérées et un mental habitué à gérer la distance sur plusieurs heures. Ce n'est pas un profil de débutant, mais ce n'est pas non plus réservé à l'élite : c'est le palier que beaucoup de coureurs assidus atteignent après quelques saisons de travail sérieux.
Des allures, pas une vitesse unique
La VMA ne se court jamais telle quelle à l'entraînement, sauf sur les séances qui portent son nom. Elle sert de base de calcul pour toutes les allures qui structurent une semaine type.
- Footing très lent : 4:51 à 5:44 par km (10,5 à 12,3 km/h, 60 à 70 % de la FCmax), pour la récupération et les jours de fatigue.
- Endurance fondamentale : 4:13 à 4:51 par km (12,3 à 14,2 km/h, 70 à 80 % de la FCmax), l'allure qui construit le volume et l'endurance de base.
- Allure marathon : 3:51 à 4:13 par km (14,2 à 15,6 km/h, 80 à 86 % de la FCmax), à roder sur les longues sorties spécifiques.
- Seuil : 3:31 à 3:51 par km (15,6 à 17,1 km/h, 86 à 92 % de la FCmax), pour repousser le point de bascule vers l'acidose.
- VMA : 3:00 à 3:19 par km (18,1 à 19,9 km/h, 94 à 100 % de la FCmax), réservée aux fractions courtes sur piste ou route plate.
Les erreurs qui coûtent cher à ce niveau
Le piège le plus fréquent, c'est le départ trop rapide sur une sortie censée rester en endurance fondamentale : on démarre à 4:00 par km parce que les jambes sont fraîches, et on finit la séance cuit alors qu'elle devait justement ne pas l'être. À l'inverse, la sortie longue qu'on saute parce qu'elle paraît « juste du footing » prive le corps du travail qui rend l'allure marathon tenable sur la durée. Et la séance de seuil courue au seuil de l'orgueil, c'est à dire à l'allure VMA parce qu'on veut prouver quelque chose, casse l'intérêt de l'exercice : le seuil se travaille en résistant à l'envie d'accélérer, pas en cherchant la limite.
Une VMA qui bouge, un test à refaire
Cette VMA de 19 km/h n'est pas gravée dans le marbre. Elle évolue avec les cycles d'entraînement, remonte après un bloc de travail spécifique bien mené, et redescend après une coupure, une blessure ou une période de vie chargée. Continuer à caler ses allures sur un chiffre daté de plusieurs mois, c'est s'entraîner soit trop mou, soit trop fort, sans même s'en rendre compte. Retester régulièrement, à la reprise d'un nouveau cycle ou après une période sans course, permet de garder des allures qui correspondent à la forme réelle du moment, et pas à un souvenir.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 10,5 à 12,3 | 4:51 à 5:44 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 12,3 à 14,2 | 4:13 à 4:51 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 14,2 à 15,6 | 3:51 à 4:13 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 15,6 à 17,1 | 3:31 à 3:51 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 18,1 à 19,9 | 3:00 à 3:19 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Avec une VMA de 19 km/h, quel temps viser sur 10 km ?
Le calcul associé à cette VMA situe le 10 km autour de 34:53, soit une allure de 3:29 par km. C'est un repère théorique, pas une obligation : il suppose une préparation spécifique avec du travail de seuil et quelques fractions à l'allure 10 km dans les semaines précédant la course, ainsi que des conditions correctes le jour J (parcours, météo, gestion du départ).
Comment savoir si la sortie en endurance fondamentale est trop rapide ?
Le repère le plus fiable reste la fourchette 4:13 à 4:51 par km affichée pour cette VMA, associée à 70 à 80 % de la FCmax. Si la discussion devient impossible en courant à ces allures, ou si la fréquence cardiaque dépasse largement la zone haute dès les premiers kilomètres, la séance part trop vite. Mieux vaut démarrer dans le bas de la fourchette et laisser l'allure remonter naturellement sur la fin, plutôt que l'inverse.
Faut-il retester sa VMA avant de refaire ce genre de calcul ?
Oui, dès qu'un cycle d'entraînement se termine, qu'une coupure a duré plusieurs semaines ou qu'une sensation de facilité ou de difficulté inhabituelle apparaît sur les séances de VMA. Une valeur de 19 km/h obtenue en début de saison ne reflète plus forcément le niveau réel quelques mois plus tard. Recalculer les allures sur un test à jour évite de s'entraîner sur une base dépassée, dans un sens comme dans l'autre.