Fiche calculée
VMA 18 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 18 km/h correspond au niveau d'un coureur régulier, avec des allures d'entraînement et des chronos déjà calculés sur cette page. Reste à comprendre comment les utiliser semaine après semaine, et pourquoi cette valeur mérite d'être retestée.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 17:43 | 3:33 |
| 10 km | 36:57 | 3:42 |
| semi-marathon | 1h21:31 | 3:52 |
| marathon | 2h49:57 | 4:02 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 18,4 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 3:55 par kilomètre (15,3 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 4:59 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Un profil de coureur régulier
Une VMA de 18 km/h, c'est le repère d'un coureur qui s'entraîne depuis un moment, capable d'enchaîner plusieurs séances par semaine sans s'écrouler. Ce n'est ni le niveau débutant qui découvre la course à pied, ni celui du coureur de club qui vise le podium régional : c'est la zone où l'on commence à structurer vraiment son entraînement, avec un vrai footing, une vraie séance de fractionné, et l'ambition de courir un 10 km en dessous de 40 minutes.
Caler ses allures sur le terrain
Chaque zone affichée sur cette page correspond à une sensation précise, pas à une case administrative. Le footing très lent, entre 5:08 et 6:04 au kilomètre, doit ressembler à une balade où l'on pourrait tenir une conversation complète sans reprendre son souffle : c'est la vitesse qu'on choisit trop rarement, alors qu'elle construit le socle aérobie. L'endurance fondamentale, de 4:27 à 5:08, est l'allure de la sortie longue du dimanche, celle qu'on abandonne en premier quand l'agenda se resserre, alors qu'elle est justement ce qui manque le plus les jours de course.
L'allure marathon, entre 4:04 et 4:27, se travaille sur de longues portions continues pour habituer les jambes à durer. Le seuil, de 3:42 à 4:04, est la zone où le fameux seuil de l'orgueil fait des dégâts : partir sur les chronos de la séance d'avant plutôt que sur les sensations du jour, et finir la séance en dette au lieu d'en ressortir renforcé. La zone VMA, de 3:10 à 3:31, se joue sur du fractionné court, avec des récupérations qui comptent autant que l'effort lui-même.
- Footing très lent : 5:08 à 6:04 par km, pour récupérer et construire le fond
- Endurance fondamentale : 4:27 à 5:08 par km, pour la sortie longue
- Allure marathon : 4:04 à 4:27 par km, pour tenir la distance
- Seuil : 3:42 à 4:04 par km, pour repousser la fatigue
- VMA : 3:10 à 3:31 par km, pour le fractionné court
Ce que ces allures permettent d'espérer
Sur route, cette VMA correspond à un 5 km en 17:43 (3:33 par km), un 10 km en 36:57 (3:42 par km), un semi-marathon en 1h21:31 (3:52 par km) et un marathon en 2h49:57 (4:02 par km). Ces repères supposent un entraînement qui respecte les allures ci-dessus plutôt qu'une accumulation de séances toutes courues à la même intensité, l'erreur classique du coureur pressé qui part trop vite au départ d'une course et paie l'addition dans les derniers kilomètres.
Une valeur qui bouge
La VMA n'est pas gravée dans le marbre. Elle progresse avec l'entraînement, elle recule avec l'arrêt ou la fatigue accumulée, et une VMA mesurée au printemps peut ne plus correspondre à la réalité du coureur en automne. Retester régulièrement, tous les deux à trois mois environ, permet de recaler toutes ces allures et d'éviter de s'entraîner sur des chiffres qui datent d'une autre saison.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,9 à 11,7 | 5:08 à 6:04 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,7 à 13,5 | 4:27 à 5:08 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,5 à 14,8 | 4:04 à 4:27 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,8 à 16,2 | 3:42 à 4:04 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 17,1 à 18,9 | 3:10 à 3:31 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Une VMA de 18 km/h correspond-elle à un bon niveau ?
C'est le niveau d'un coureur régulier, engagé dans un entraînement structuré depuis plusieurs mois. Elle permet d'espérer un 10 km autour de 37 minutes et un semi-marathon aux alentours de 1h21, comme l'indiquent les chronos affichés plus haut. Ce n'est ni un niveau débutant ni un niveau d'élite : c'est une base solide, qui continue de progresser avec un entraînement varié mêlant footing, sortie longue et séances de VMA.
Faut-il courir toutes les séances à l'allure seuil pour progresser plus vite ?
Non, et c'est justement l'erreur la plus fréquente. Les allures lentes, footing très lent et endurance fondamentale, occupent l'essentiel du volume hebdomadaire et construisent la capacité à encaisser les séances plus dures. Le seuil et la VMA ne représentent qu'une ou deux séances par semaine : les multiplier fatigue sans faire progresser, et prive les jambes de la récupération nécessaire pour tenir les allures rapides le jour où elles comptent vraiment.
À quel rythme retester sa VMA ?
Tous les deux à trois mois environ, ou après une période d'entraînement intensif, une coupure prolongée ou une reprise après blessure. Une VMA se déplace avec la forme du moment : courir sur des allures calculées plusieurs saisons plus tôt revient à s'entraîner à l'aveugle, trop lentement si elle a progressé, trop vite si elle a reculé. Un nouveau test permet simplement de recaler toutes les zones d'allure sur la réalité actuelle.