Fiche calculée
VMA 20 km/h : toutes vos allures d'entraînement
20 km/h de VMA place un coureur bien au-dessus du niveau loisir moyen, avec un vrai volume d'entraînement derrière. Cette page traduit ce chiffre en allures précises, du footing très lent à la VMA pure, et en chronos réalistes du 5 km au marathon.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 15:51 | 3:10 |
| 10 km | 33:02 | 3:18 |
| semi-marathon | 1h12:54 | 3:27 |
| marathon | 2h32:00 | 3:36 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 20,5 km/h, soit environ 170 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 3:32 par kilomètre (17 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 4:29 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Une VMA de 20 km/h n'est pas un chiffre de débutant. C'est le repère d'un coureur qui a déjà accumulé des semaines d'entraînement régulier, capable de tenir un rythme soutenu sur plusieurs minutes sans s'effondrer. Ce n'est pas non plus un plafond réservé à l'élite : beaucoup de coureurs de club, entraînés depuis un an ou deux, se situent autour de cette valeur.
Ce que 20 km/h dit du volume derrière
Pour tenir cette VMA, il faut généralement courir plusieurs fois par semaine, avec au moins une séance de travail spécifique (fractionné ou seuil) et une sortie longue régulière. Un coureur qui découvre la course à pied et qui n'a que deux footings hebdomadaires atteint rarement ce niveau : la VMA monte avec la régularité, pas avec un seul entraînement héroïque.
Régler chaque séance sur la bonne allure
L'erreur la plus fréquente, c'est de confondre les allures entre elles. Le footing du dimanche couru trop vite empêche de récupérer, et la séance de seuil courue au seuil de l'orgueil transforme un travail de qualité en simple fatigue. Voici les repères affichés pour cette VMA :
- Footing très lent : 4:37 à 5:27 par km (11 à 13 km/h, 60 à 70 % de la FCmax), pour récupérer ou faire du volume sans creuser
- Endurance fondamentale : 4:00 à 4:37 par km (13 à 15 km/h, 70 à 80 % de la FCmax), l'allure de la sortie longue
- Allure marathon : 3:40 à 4:00 par km (15 à 16,4 km/h, 80 à 86 % de la FCmax)
- Seuil : 3:20 à 3:40 par km (16,4 à 18 km/h, 86 à 92 % de la FCmax), l'allure qu'on peut tenir en respirant fort mais sans exploser
- VMA : 2:51 à 3:09 par km (19 à 21 km/h, 94 à 100 % de la FCmax), réservée aux fractions courtes
Le piège classique reste le départ trop rapide en sortie longue : partir sur l'allure marathon alors que la séance prévoyait de l'endurance fondamentale, et payer la note dans les derniers kilomètres.
Ce que ces chronos permettent d'espérer
Avec cette VMA, les repères de course affichés sont un 5 km en 15:51 (3:10 par km), un 10 km en 33:02 (3:18 par km), un semi-marathon en 1h12:54 (3:27 par km) et un marathon en 2h32:00 (3:36 par km). Ces chronos supposent une préparation spécifique à la distance visée : la VMA fixe un potentiel, l'endurance construite semaine après semaine fait le reste, surtout sur marathon où la sortie longue sautée se paie cash après le trentième kilomètre.
Une VMA qui bouge, un test à refaire
La VMA n'est pas gravée dans le marbre. Elle évolue avec l'entraînement, la fatigue accumulée ou une reprise après coupure, et toutes les allures ci-dessus se déplacent avec elle. Retester régulièrement permet de garder des séances calées sur la réalité du moment plutôt que sur une performance d'il y a six mois.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 11 à 13 | 4:37 à 5:27 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 13 à 15 | 4:00 à 4:37 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 15 à 16,4 | 3:40 à 4:00 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 16,4 à 18 | 3:20 à 3:40 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 19 à 21 | 2:51 à 3:09 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Je cours mon 10 km bien plus lentement que 33:02, est-ce anormal pour une VMA de 20 km/h ?
Non, ce n'est pas anormal. Le chrono affiché suppose une préparation spécifique à la distance, avec les allures adaptées travaillées en amont : endurance fondamentale, seuil et VMA. Un coureur qui a le potentiel physiologique de 20 km/h mais qui s'entraîne surtout en endurance, sans séance de seuil, mettra plus de temps à convertir cette VMA en chrono de course sur route.
Quelle allure choisir pour la sortie longue du dimanche ?
Pour la sortie longue, l'allure d'endurance fondamentale affichée pour cette VMA, entre 4:00 et 4:37 par km (13 à 15 km/h, 70 à 80 % de la FCmax), est le bon repère. Partir sur l'allure marathon, plus rapide, use les jambes avant la fin et transforme une séance de fond en séance de fatigue qui gêne l'entraînement des jours suivants.
Pourquoi retester sa VMA régulièrement ?
Parce qu'elle bouge avec l'entraînement. Quelques semaines de travail spécifique la font progresser, une coupure ou une période chargée la font redescendre. Toutes les allures et tous les chronos affichés sur cette page se recalculent à partir d'elle : garder un test récent évite de courir un seuil trop mou ou une VMA trop dure par rapport à la forme réelle du moment.