Courir un marathon en 3 h

À qui s'adresse ce chrono

Courir un marathon en 3 heures suppose de tenir 4:16 au kilomètre sans à-coups, ce qui correspond à 14,1 km/h de moyenne. Le site estime la VMA nécessaire à 17,1 km/h : l'allure marathon se situe alors autour de 82 % de cette VMA, une zone qui se travaille et qui se ressent, pas une donnée qui tombe du ciel un jour de course. Concrètement, ce chrono est à la portée d'un coureur qui a déjà bouclé un marathon plus lent, ou qui affiche sur 10 km et semi des repères proches des équivalences calculées ici : 5 km en 18:46, 10 km en 39:08, semi-marathon en 1h26:20. Si ces temps semblent très loin des records personnels actuels, mieux vaut viser un objectif intermédiaire avant de revenir sur celui-ci.

Gérer la course : départ, milieu, fin

Le piège classique se joue dans les trois premiers kilomètres. Porté par le stress du sas de départ et la foule qui s'élance, on grappille dix ou quinze secondes par kilomètre sans s'en rendre compte, et cette avance se paie cash après le 30e. Les passages donnent le cadre : 5 km en 21:20, 10 km en 42:40, des repères à retrouver au chrono du poignet plutôt qu'à la sensation, surtout dans le froid du matin où les jambes répondent trop bien.

Le cœur de course, entre le 15e et le 25e kilomètre, est celui où l'allure se défend plus qu'elle ne se trouve. Passer 15 km en 1h03:59 puis 20 km en 1h25:19 demande de la régularité, pas de relance : c'est le moment de manger et boire selon le plan prévu à l'entraînement, pas d'improviser parce qu'on se sent bien.

Après le 25e kilomètre (1h46:39 au passage), la fatigue musculaire s'installe et c'est elle, plus que le souffle, qui fait perdre l'allure. Garder les appuis courts et la foulée active jusqu'au bout compte alors davantage que de vouloir accélérer.

Les séances qui préparent ce chrono

Trois piliers reviennent chaque semaine chez les coureurs qui tiennent ce genre d'allure le jour J :

• la sortie longue, régulièrement portée à 30 ou 32 km, avec des blocs à l'allure marathon insérés dans les dernières séances avant course ;
• la séance de seuil, courue au seuil réel et non au seuil de l'orgueil : un fractionné mené trop vite deux fois par semaine casse la récupération sans rien apporter de plus ;
• le travail de VMA, pour repousser le plafond et rendre les 82 % d'allure marathon plus confortables à tenir dans la durée.

La sortie longue sautée est l'erreur qui revient le plus souvent : elle seule apprend aux jambes et à la tête à durer au-delà de deux heures d'effort, ce qu'aucune séance courte ne remplace.