Courir un 5 km en 24 minutes

À qui s'adresse ce chrono

Un 5 km en 24 minutes, c'est le territoire du coureur régulier qui a déjà digéré plusieurs cycles d'entraînement : pas le grand débutant qui découvre la course à pied, mais pas non plus le compétiteur pointu qui vise le podium de son club. Tenir 4:48 au kilomètre pendant vingt-quatre minutes suppose une VMA autour de 13,5 km/h, ce qui correspond à une allure de course courue à environ 93 % de cette VMA, en plein dans la zone VMA. C'est une allure qui pique, qui ne laisse pas respirer, mais qui reste tenable si le travail de fond a été fait en amont.

Gérer la course du départ à l'arrivée

Le piège classique, c'est le départ lancé sur l'euphorie du plan de course et des jambes fraîches. Sur un objectif aussi serré, les premières minutes filent vite, et beaucoup de coureurs bouclent leur premier kilomètre en dessous de 4:40 avant de le payer cash dans le troisième. La ligne à respecter reste celle affichée dans le tableau de passage : 1 km en 4:48, 2 km en 9:36, 3 km en 14:24. Si le chrono au premier kilomètre est en avance de plus de trois secondes, c'est le signal qu'il faut relâcher tout de suite, pas dans le troisième kilomètre.

Le milieu de course, entre 2 et 4 km, est celui où l'allure doit devenir automatique : le regard fixé sur un repère à quelques mètres, la foulée qui ne s'allonge ni ne se raccourcit, la respiration calée sur deux ou trois appuis. C'est là que se joue la course, bien plus que dans le sprint final. Passer le 4 km en 19:12 en gardant une marge de lucidité est le meilleur indicateur que les 4:48 de la fin sont accessibles.

Les 5 km en 24:00 se terminent par un dernier kilomètre où il faut accepter l'inconfort sans changer de moteur : garder l'allure plutôt que chercher à accélérer trop tôt, et ne lâcher le supplément que dans les 200 derniers mètres.

Les séances qui préparent à ce chrono

Deux types de séances font la différence pour installer 4:48 au kilomètre :

• des fractions courtes à VMA (par exemple 30/30 ou 400 m) pour habituer le corps à la vitesse spécifique de course
• du travail au seuil, couru juste sous l'essoufflement et non au bord de la rupture, la fameuse erreur de la séance de seuil courue au seuil de l'orgueil
• une sortie longue régulière, souvent sautée en fin de semaine chargée, qui construit l'endurance qui permet de tenir l'allure sur la totalité des cinq kilomètres

Ce niveau d'allure se retrouve aussi sur les autres distances : un 10 km en 50:02, un semi-marathon en 1h50:24 ou un marathon en 3h50:11 sollicitent la même VMA de départ, avec une gestion de l'effort différente selon la distance.