Courir un semi-marathon en 1 h 40

Un chrono de coureur régulier, pas de champion

Boucler un semi-marathon en 1 h 40 suppose de courir à 4:44 au kilomètre, soit 12,7 km/h, du dossard au ruban d'arrivée. Le site estime la VMA nécessaire à 14,8 km/h, ce qui place l'effort à environ 86 % de cette VMA, en zone seuil. C'est le genre d'allure qu'on ne découvre pas le jour de la course : elle se construit sur plusieurs mois, avec une base d'endurance solide et au moins une séance de seuil hebdomadaire assimilée, pas juste cochée sur le papier.

Ce n'est pas un chrono de première course. Un coureur qui vient de terminer son premier semi en 2 h ou plus a encore du travail devant lui avant d'attaquer 4:44 au kilomètre. En revanche, pour qui tourne déjà autour de 1 h 45 à 1 h 50 sur la distance, avec un 10 km récent proche de 45:19, l'objectif devient réaliste sur un cycle de préparation de dix à douze semaines.

Gérer la course du départ à l'arrivée

Le piège classique se joue dans les cinq cents premiers mètres. L'adrénaline du départ, le peloton qui s'élance trop vite, l'envie de prendre de l'avance : tout pousse à partir au dessus de l'allure. Sauf que chaque seconde volée au départ se paie avec intérêts après le quinzième kilomètre. Le passage cible aux 5 km est 23:42, pas une seconde de moins si l'objectif est de tenir jusqu'au bout.

Le milieu de course, entre 10 km (47:24) et 15 km (1h11:06), est celui où l'allure doit devenir automatique, presque ennuyeuse : c'est bon signe. C'est aussi le moment où beaucoup relâchent l'attention sur le ravitaillement et paient cette négligence dans le dernier tiers. Passé les 20 km (1h34:48), il ne reste qu'à tenir les derniers 1,098 km jusqu'au chrono visé de 1h40:00 : jambes lourdes, tête qui doit rester sur l'allure et non sur la fatigue.

• Départ : viser pile 4:44/km, quitte à se faire doubler dans les premières minutes.
• Milieu de course : rester concentré sur l'allure plutôt que sur les sensations, qui trompent facilement entre le 10e et le 15e kilomètre.
• Fin de course : accepter que les derniers kilomètres soient inconfortables, ils le sont pour tout le monde à ce rythme.

Les séances qui construisent ce chrono

Trois types de séances dominent une préparation pour ce chrono :

• La sortie longue, régulièrement, sans jamais la sauter : c'est elle qui construit la capacité à tenir 21 km sans s'effondrer sur la fin.
• La séance de seuil, courue au seuil réel et non au seuil de l'orgueil : des blocs à l'allure proche de 4:44/km ou légèrement plus rapide, avec des récupérations courtes.
• Le travail à allure marathon ou semi, pour habituer le corps et la tête à ce rythme précis sur la durée.

Les équivalences donnent des repères utiles pour caler ces séances : un 5 km en 21:44, un 10 km en 45:19 ou un marathon en 3h28:30 correspondent au même niveau de forme. Elles servent à vérifier, en courant un test régulièrement, que la progression suit le plan plutôt que d'attendre le jour J pour le découvrir.