Fiche calculée
Plan courir régulièrement confirmé : 3 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs confirmés qui dépassent déjà 40 km par semaine avec une séance de qualité installée, mais qui veulent ancrer une habitude plutôt que viser un dossard. Sans course à préparer, la progression se mesure en durée courue, semaine après semaine.
8 semaines · 364 km au total · 57,5 km la semaine la plus chargée · 30,9 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 38,8 km en 202 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 40,7 km en 212 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 41,5 km en 214 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 35,2 km en 181 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 45,8 km en 236 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 18 km
- 95 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 54,6 km en 274 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 19 km
- 100 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 57,5 km en 289 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale110 min · 20,9 km
- 110 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 49,5 km en 247 min · semaine allégée
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan est taillé pour un coureur confirmé : quelqu'un qui dépasse déjà les 40 km hebdomadaires, qui a une séance de qualité bien installée dans sa semaine, et qui a déjà couru au moins une fois la distance visée ou la distance juste en dessous. Il ne convient pas à quelqu'un qui découvre la course à pied, ni à quelqu'un qui vise un chrono précis sur un dossard : ici, il n'y a pas de course à préparer, donc pas d'allure de compétition à caler. L'objectif est plus modeste en apparence et plus exigeant dans la durée : tenir trois sorties par semaine, sur huit semaines, sans jamais s'arrêter.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe doucement, de 38,8 km la première semaine jusqu'à un pic de 57,5 km, pour un total de 364 km et environ 30,9 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression lente n'est pas un hasard : elle laisse le temps aux tendons, aux muscles et à la tête de s'habituer à la charge, plutôt que de la subir. Ce qui se répète, semaine après semaine, c'est l'architecture : trois séances, toujours les mêmes rôles.
- Une séance de fractionné court, pour garder de la vivacité dans les jambes sans jamais viser un chrono.
- Une séance d'endurance fondamentale, courue à une allure où l'on peut encore parler.
- Une sortie longue, qui construit la résistance à la durée plus qu'à la vitesse.
Les allures, un repère plus qu'une règle
Pour une VMA de 17,5 km/h, le footing très lent se situe entre 5:16 et 6:14 par kilomètre, l'endurance fondamentale entre 4:34 et 5:16, l'allure marathon entre 4:11 et 4:34, le seuil entre 3:49 et 4:11, et le travail au contact de la VMA entre 3:16 et 3:37. Ces repères servent à ne pas courir trop vite sur les sorties censées être faciles, ce qui est, très souvent, l'erreur qui abîme le plus ce genre de plan.
Ce que donne une semaine type
La semaine 5 illustre bien la mécanique. Le fractionné court dure 46 minutes pour 9,27 km : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h (environ 150 mètres chacune), avec 30 secondes de récupération en trottinant entre chaque. L'endurance fondamentale, elle, tient en un seul bloc de 95 minutes entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, soit 18,01 km. La sortie longue reprend ce format de 95 minutes, à environ 5:07 par kilomètre, pour près de 18,56 km, avec une consigne simple sur la fin : accélérer un peu sur les dix dernières minutes, mais seulement si cette fin reste facile.
Pourquoi une semaine plus légère revient
Une charge qui ne redescend jamais finit par casser quelque chose, un tendon, une motivation, une nuit de sommeil. C'est pour ça qu'une semaine allégée revient régulièrement dans ce plan : elle laisse le corps absorber ce qu'il vient d'encaisser avant de repartir vers le pic de 57,5 km. Sauter cette semaine sous prétexte qu'on se sent bien, c'est justement le moment où la fatigue accumulée ne se voit pas encore.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Accélérer les sorties facilesRouler à l'allure d'endurance fondamentale au lieu du footing très lent transforme une sortie censée reconstituer en une sortie qui fatigue. Sur ce plan, la marge entre 5:16 et 6:14 par kilomètre existe pour préserver la fraîcheur avant la sortie longue et le fractionné.
- Sauter la semaine allégéeIgnorer la semaine de récupération sous prétexte qu'on se sent bien casse la logique du plan : le pic à 57,5 km n'est tenable que parce qu'une charge plus légère revient avant, pour laisser le corps absorber les semaines précédentes.
- Pousser le fractionné à l'orgueilSur la séance de fractionné court, courir plus vite que 17,9 km/h ou raccourcir la récupération de 30 secondes ne change rien à la progression visée : ça ajoute juste de la fatigue que la sortie longue du week-end paiera cash.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 38,8 | 202 min | |
| 2 | fondation | 3 | 40,7 | 212 min | |
| 3 | développement | 3 | 41,5 | 214 min | |
| 4 | développement | 3 | 35,2 | 181 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 45,8 | 236 min | |
| 6 | specifique | 3 | 54,6 | 274 min | |
| 7 | specifique | 3 | 57,5 | 289 min | |
| 8 | specifique | 3 | 49,5 | 247 min | oui |
Questions fréquentes
Je n'ai pas de course prévue, à quoi sert ce plan ?
Ce plan ne prépare aucun dossard : il sert à installer trois rendez-vous de course par semaine sur huit semaines, en partant de 38,8 km pour atteindre un pic de 57,5 km. La progression se mesure en durée courue et en régularité, pas en chrono. C'est une base d'endurance qui tient dans le temps, utile même sans objectif de course à l'horizon.
Je cours déjà plus de 40 km par semaine, ce plan va-t-il me faire progresser ?
Le plan n'ajoute pas de volume brutal : il structure ce qui existe déjà autour de trois séances aux rôles fixes, fractionné court, endurance fondamentale, sortie longue, avec une progression lente jusqu'à 364 km sur l'ensemble des huit semaines. Le gain n'est pas dans l'intensité mais dans la capacité à tenir la charge sans interruption.
Que faire si une semaine ne peut pas être bouclée entièrement ?
Mieux vaut garder la sortie longue et raccourcir une autre séance que sauter la sortie longue pour tout faire à moitié : c'est elle qui construit la résistance à la durée. Reprendre ensuite la semaine suivante normalement, sans chercher à rattraper les kilomètres manqués, respecte la logique de progression lente du plan.