Fiche calculée
Plan courir régulièrement confirmé : 2 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs confirmés qui dépassent déjà 40 km par semaine, tiennent une séance de qualité et ont couru la distance visée ou une distance proche. Il ne cherche pas la performance : il installe deux rendez-vous hebdomadaires sur huit semaines, sans forcer l'allure.
8 semaines · 232 km au total · 36,7 km la semaine la plus chargée · 19,3 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 24,6 km en 127 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 25,5 km en 132 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 25,4 km en 129 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 22,9 km en 116 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 27,8 km en 141 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 35,7 km en 174 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 36,7 km en 179 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 33,3 km en 162 min · semaine allégée
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan cible les coureurs confirmés : ceux qui bouclent déjà plus de 40 km par semaine, qui ont une séance de qualité solidement installée dans leur routine, et qui ont déjà couru la distance visée ou une distance en dessous. Ce n'est pas un plan de découverte. Pourtant, ses volumes hebdomadaires (24,6 km la première semaine, 36,7 km au pic, 232 km sur l'ensemble) restent en retrait par rapport à ce qu'un coureur confirmé encaisse d'ordinaire. C'est voulu : l'objectif n'est pas de repousser une limite mais de fixer une habitude qui tient, avec deux rendez-vous par semaine sur huit semaines, à une allure où la conversation reste possible.
Ce plan ne prépare aucune course. Il n'y a pas de dossard au bout, donc aucune allure de course à tenir : la progression se lit dans la durée courue, pas dans un chrono.
Ce qui augmente, ce qui se répète
D'une semaine à l'autre, le volume grimpe progressivement de 24,6 km à 36,7 km, mais jamais en ligne droite : une semaine plus légère revient régulièrement casser l'accumulation, le temps que les jambes encaissent avant la relance suivante. Ce qui ne change pas, en revanche, c'est la structure : chaque semaine garde ses deux séances, un fractionné court et une sortie longue, calées sur les mêmes allures de référence tout au long du plan (VMA de 17,5 km/h).
La semaine 5 illustre bien cet équilibre. Le fractionné court dure 46 minutes pour 9,27 km : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de 9 répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h (environ 150 m chacune), avec 30 secondes de récupération en trot entre chaque. La sortie longue, elle, tient 95 minutes pour 18,56 km, courue autour de 5:07 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.
Les allures de référence
Tout se règle sur une VMA de 17,5 km/h, déclinée en plusieurs zones :
- Footing très lent : 5:16 à 6:14 par km
- Endurance fondamentale : 4:34 à 5:16 par km
- Allure marathon : 4:11 à 4:34 par km
- Seuil : 3:49 à 4:11 par km
- VMA : 3:16 à 3:37 par km
L'essentiel du volume se court en endurance fondamentale ou plus lent encore. Le seuil et la VMA n'apparaissent que sur les portions courtes du fractionné, là où la fraîcheur permet de tenir l'allure sans la subir.
À qui ce plan ne convient pas
Un coureur qui vise une course précise dans les huit semaines à venir n'y trouvera pas ce qu'il cherche : il n'y a ni allure de course, ni distance cible, ni affûtage. Et un coureur qui tourne habituellement à 60 ou 70 km par semaine risque de trouver le volume frustrant, presque trop léger pour sentir l'effort progresser. Ce plan est taillé pour installer une régularité, pas pour repousser un plafond déjà haut.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Accélérer la sortie longueSur les 95 minutes de la sortie longue, forcer l'allure dès le départ casse l'objectif : elle sert à construire la durée, pas la vitesse. Garder l'allure fondamentale jusqu'au bout, et ne relever le rythme que sur les dix dernières minutes si tout reste facile.
- Sauter une des deux séancesAvec seulement deux rendez-vous par semaine, en manquer un ne se rattrape pas la semaine suivante : la régularité est justement ce que ce plan construit. Mieux vaut raccourcir une séance fatigué que la supprimer, et garder le fractionné et la sortie longue comme deux repères fixes.
- Pousser les répétitions trop fortSur les séries à 17,9 km/h, l'envie de pousser plus fort que l'allure prévue est fréquente, surtout en fin de série. Ce plan ne demande pas de repousser un plafond : tenir l'allure indiquée laisse les jambes fraîches pour la sortie longue qui suit quelques jours plus tard.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 24,6 | 127 min | |
| 2 | fondation | 2 | 25,5 | 132 min | |
| 3 | développement | 2 | 25,4 | 129 min | |
| 4 | développement | 2 | 22,9 | 116 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 27,8 | 141 min | |
| 6 | specifique | 2 | 35,7 | 174 min | |
| 7 | specifique | 2 | 36,7 | 179 min | |
| 8 | specifique | 2 | 33,3 | 162 min | oui |
Questions fréquentes
Pourquoi seulement deux séances par semaine si je suis un coureur confirmé ?
Ce plan ne cherche pas à exploiter toute votre capacité, mais à installer une routine qui dure. Un coureur confirmé qui tourne déjà à plus de 40 km par semaine pourrait courir davantage, mais deux rendez-vous fixes, un fractionné court et une sortie longue, suffisent à maintenir la forme et à ancrer l'habitude sans accumuler de fatigue inutile sur huit semaines.
Que faire si je ne peux pas tenir l'allure de 5:07 par km sur la sortie longue ?
L'allure indiquée reste une référence, pas une obligation absolue. Si elle devient difficile à tenir un jour donné, mieux vaut ralentir vers le bas de la zone d'endurance fondamentale, voire vers le footing très lent, que forcer et arriver essoufflé. Ce plan mesure la réussite en minutes courues, pas en kilomètres par heure : finir les 95 minutes compte plus que le respect strict du chiffre.
Comment savoir si mon niveau correspond vraiment à ce plan confirmé ?
Les trois repères du site suffisent à trancher : dépasser 40 km par semaine sur votre entraînement habituel, avoir déjà une séance de qualité installée dans votre routine, et avoir couru au moins une fois la distance visée ou une distance en dessous. Si l'un de ces trois points manque, un niveau moins avancé conviendra sans doute mieux, le temps de construire cette base.