Fiche calculée

Plan courir régulièrement confirmé : 4 séances par semaine sur 8 semaines

Ce plan s'adresse aux coureurs confirmés qui dépassent déjà 40 km par semaine et veulent transformer leur pratique en habitude stable, pas viser un chrono. Il ne convient pas à qui prépare une course précise avec une allure à tenir le jour J.

8 semaines · 430 km au total · 67,3 km la semaine la plus chargée · 36,6 heures de course

Le détail des 8 semaines

Semaine 1 : 46,2 km en 247 min

Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Semaine 2 : 47,1 km en 252 min

Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Semaine 3 : 51,2 km en 257 min

Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Fractionné long63 min · 13,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Semaine 4 : 43,3 km en 217 min · semaine allégée

Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Fractionné long51 min · 10,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Semaine 5 : 55,6 km en 279 min

Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Endurance fondamentale70 min · 13,3 km
- 70 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Semaine 6 : 64,4 km en 324 min

Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Endurance fondamentale75 min · 14,5 km
- 69 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Semaine 7 : 67,3 km en 339 min

Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Endurance fondamentale80 min · 15,5 km
- 74 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Semaine 8 : 55,3 km en 279 min · semaine allégée

Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
Endurance fondamentale65 min · 12,6 km
- 59 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile

Vos allures pendant ce plan

Zone	km/h	Allure au km	Fréquence cardiaque
Footing très lent	9,6 à 11,4	5:16 à 6:14	60 à 70 % de la FCmax
Endurance fondamentale	11,4 à 13,1	4:34 à 5:16	70 à 80 % de la FCmax
Allure marathon	13,1 à 14,3	4:11 à 4:34	80 à 86 % de la FCmax
Seuil	14,3 à 15,8	3:49 à 4:11	86 à 92 % de la FCmax
VMA	16,6 à 18,4	3:16 à 3:37	94 à 100 % de la FCmax

À qui s'adresse ce plan

Ce plan vise un objectif précis mais pas un chrono : installer une habitude qui tient, sur huit semaines, à raison de quatre séances par semaine. Il est classé niveau confirmé, ce qui veut dire qu'il ne part pas de zéro : pour l'aborder, il faut déjà courir plus de 40 km par semaine, avoir une séance de qualité installée dans sa routine, et avoir déjà couru une course sur la distance visée ou une distance en dessous. Autrement dit, ce plan ne construit pas les fondations, il les consolide et les rend durables.

Il ne convient pas à un coureur qui reprend après une longue coupure, ni à quelqu'un qui vise un dossard précis avec une allure de course à tenir : ici, il n'y a pas de course au bout, donc pas d'allure cible, et la progression se lit en durée courue plutôt qu'en chronomètre. Si l'objectif est de préparer un 10 km ou un semi dans deux mois, ce plan n'est pas le bon outil.

Ce qui augmente, ce qui se répète

Le volume grimpe de 46,2 km la première semaine à 67,3 km sur la semaine la plus chargée, pour un total de 430 km et environ 36,6 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression reste volontairement lente : c'est elle qui garantit qu'on tienne les huit semaines sans se blesser ni s'épuiser.

Chaque semaine répète la même architecture, avec quatre rendez-vous qui ne changent pas de nature :

une séance de fractionné court, sur des répétitions courtes proches de la VMA
une sortie en endurance fondamentale, à une allure où l'on peut parler
une séance de fractionné long, sur des répétitions plus longues à allure seuil ou proche du seuil
une sortie longue, le pilier de la semaine, qui construit l'essentiel de l'endurance

C'est cette répétition qui fait le travail : le corps s'adapte à un schéma stable, pas à des semaines qui changent de forme tous les sept jours.

Une semaine type : l'exemple de la semaine 5

La semaine 5 montre bien l'équilibre du plan. Le fractionné court dure 46 minutes (9,27 km) : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf fois 30 secondes à 17,9 km/h (environ 150 mètres par répétition), récupérées 30 secondes en trottinant. L'endurance fondamentale suit sur 70 minutes (13,27 km), d'un seul tenant, entre 4:54 et 5:43 par kilomètre : une allure sur laquelle la conversation doit rester possible.

Le fractionné long occupe 68 minutes (14,5 km), avec 15 minutes d'échauffement puis deux séries de cinq fois 800 mètres à 16,5 km/h, soit 2:54 par répétition, récupérées 1:30 en trottinant avec 3 minutes entre les séries. La sortie longue ferme la semaine sur 95 minutes (18,56 km), à environ 5:07 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile, sans jamais forcer.

Pourquoi une semaine allégée revient

Un plan qui ne fait qu'augmenter finit par casser quelque chose : tendon, motivation ou sommeil. Les semaines plus légères qui reviennent régulièrement dans ce plan ne sont pas des pauses gratuites : elles laissent le temps aux jambes d'encaisser le travail de qualité, et c'est justement ce qui permet à la semaine suivante de monter un peu plus haut sans y laisser sa régularité.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

Départ trop rapide en semaine 1La première semaine pèse déjà 46,2 km. Vouloir la courir plus vite que l'endurance fondamentale prévue, ou ajouter des kilomètres pour compenser une pause récente, épuise les jambes avant même que la progression du plan ait commencé.
Sortie longue sautéeLa sortie longue porte l'essentiel du volume, jusqu'à 18,56 km en semaine 5. La sauter ou l'écourter régulièrement casse la logique de progression lente et prive les séances de fractionné de leur base d'endurance.
Fractionné couru trop vitePousser les 800 m au delà de 16,5 km/h ou les 30 secondes au delà de 17,9 km/h transforme une séance contrôlée en séance d'orgueil, empêche de récupérer pour la sortie longue qui suit, et fait dérailler la semaine entière.

Le plan, semaine par semaine

Semaine	Phase	Séances	km	Temps	Allégée
1	fondation	4	46,2	247 min
2	fondation	4	47,1	252 min
3	développement	4	51,2	257 min
4	développement	4	43,3	217 min	oui
5	développement	4	55,6	279 min
6	specifique	4	64,4	324 min
7	specifique	4	67,3	339 min
8	specifique	4	55,3	279 min	oui

Questions fréquentes

Je cours déjà plus de 40 km par semaine mais je n'ai jamais fait de fractionné, ce plan est-il pour moi ?

Pas directement. Le niveau confirmé suppose une séance de qualité déjà installée dans la routine, pas seulement du volume. Se lancer dans des répétitions à 17,9 km/h ou des 800 m à allure seuil sans habitude du fractionné augmente le risque de blessure. Mieux vaut d'abord intégrer une séance de qualité simple pendant quelques semaines, puis revenir sur ce plan une fois cette base posée.

Pourquoi ce plan ne donne pas d'allure de course à tenir ?

Parce que cet objectif n'a pas de dossard : il s'agit d'installer une habitude d'entraînement qui tient dans la durée, pas de préparer une course précise. La progression se mesure donc en durée courue et en régularité des quatre séances hebdomadaires, pas en chronomètre visé sur une distance. Les allures données servent à calibrer chaque séance, pas à simuler un jour de course.

Que faire si je ne peux pas caser les quatre séances certaines semaines ?

Priorise la sortie longue et l'endurance fondamentale, qui portent l'essentiel du volume et de l'habitude recherchée ; une séance de fractionné manquée ponctuellement pèse moins que le total sur huit semaines. Évite en revanche d'enchaîner plusieurs semaines incomplètes, car c'est la régularité, plus que la performance d'une séance isolée, qui fait tenir la progression jusqu'à la semaine la plus chargée.