Fiche calculée
Plan courir régulièrement débutant : 2 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan s'adresse à qui court moins de 20 km par semaine, ou reprend après plusieurs mois d'arrêt, et veut avant tout installer une habitude durable. Deux séances hebdomadaires suffisent, sans dossard ni chrono à tenir, seulement une progression lente sur douze semaines.
12 semaines · 185 km au total · 22,5 km la semaine la plus chargée · 22,5 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 10,5 km en 80 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 11,2 km en 85 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 12,5 km en 95 min
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 9,9 km en 75 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 13,7 km en 101 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 14,4 km en 106 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 15,1 km en 111 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 13,9 km en 102 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 21,1 km en 149 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 21,8 km en 154 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 22,5 km en 159 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 11,4 km
- 85 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 11,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 18,7 km en 133 min · semaine allégée
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 9,7 km
- 72 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan concerne les coureurs qui courent aujourd'hui moins de 20 km par semaine, ou qui reprennent après plusieurs mois sans avoir couru. Il n'y a pas de dossard au bout de ces douze semaines : la progression se mesure en minutes courues, pas en chrono, et le seul objectif est de tenir deux séances par semaine sur la durée, à une allure où l'on peut encore discuter. Si vous courez déjà 30 ou 40 km par semaine sans forcer, ce plan sera trop léger pour vous faire progresser ; il est pensé pour installer l'habitude, pas pour la creuser.
Ce qui augmente, ce qui revient
Le volume grimpe doucement : 10,5 km la première semaine, jusqu'à 22,5 km à la semaine la plus chargée, pour un total de 185 km et environ 22,5 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette lenteur n'est pas un défaut, c'est le principe même du plan : les tendons, les tissus et les articulations s'adaptent plus lentement que le cœur et les muscles, et une progression trop rapide est la première cause d'arrêt chez les coureurs qui reprennent.
Chaque semaine repose sur la même architecture, et c'est volontaire : une séance courte avec un peu d'intensité (fractionné ou lignes droites), et une sortie longue qui construit l'endurance de fond. Ce squelette qui se répète permet au corps de reconnaître le rythme et de récupérer entre deux efforts, au lieu de découvrir chaque semaine un nouveau format.
- Une séance de fractionné court, pour apprendre à courir vite sans se blesser, toujours encadrée par un échauffement long
- Une sortie longue, courue lentement, qui est la vraie colonne vertébrale de la progression
- Des semaines allégées qui reviennent régulièrement, pour laisser le corps encaisser ce qu'il vient d'apprendre avant d'en redemander
Une semaine type : l'exemple de la semaine 7
À mi-parcours, la semaine 7 illustre bien l'équilibre du plan. La séance de fractionné dure 46 minutes pour 6,36 km : quinze minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h, soit environ 100 mètres chacune, entrecoupées de 30 secondes de récupération au trot. C'est court, exigeant sur l'instant, mais encadré. La sortie longue, elle, dure 65 minutes pour environ 8,71 km, à une allure proche de 7:28 par kilomètre : seules les dix dernières minutes peuvent s'accélérer légèrement, et seulement si la fin de la sortie reste facile.
Ces allures se réfèrent à une VMA de 12 km/h : le footing très lent se situe entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, l'endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, et le seuil entre 5:33 et 6:06. Rester dans ces fourchettes, même quand on se sent bien, est ce qui distingue ce plan d'un entraînement improvisé.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Sortie longue trop rapideSur ce plan, la sortie longue doit rester en footing très lent ou en endurance fondamentale, jamais plus vite. La courir à l'allure de seuil dès les premières semaines épuise les tissus avant qu'ils n'aient eu le temps de s'adapter, et c'est souvent la vraie cause des blessures de reprise.
- Sortie longue sautéeAvec seulement deux séances par semaine, sauter la sortie longue, c'est perdre la moitié du volume hebdomadaire et casser la régularité qui est l'objectif même du plan. Un empêchement ponctuel se rattrape en décalant la séance, pas en l'annulant purement et simplement.
- Fractionné couru à l'instinctLes répétitions de 30 secondes de la semaine 7, comme les autres séances de VMA, se courent à l'allure indiquée, pas plus vite parce qu'on se sent en forme ce jour-là. Aller au-delà use la récupération et compromet la sortie longue suivante, sans dossard à préparer pour le justifier.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 10,5 | 80 min | |
| 2 | fondation | 2 | 11,2 | 85 min | |
| 3 | fondation | 2 | 12,5 | 95 min | |
| 4 | fondation | 2 | 9,9 | 75 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 13,7 | 101 min | |
| 6 | développement | 2 | 14,4 | 106 min | |
| 7 | développement | 2 | 15,1 | 111 min | |
| 8 | développement | 2 | 13,9 | 102 min | oui |
| 9 | specifique | 2 | 21,1 | 149 min | |
| 10 | specifique | 2 | 21,8 | 154 min | |
| 11 | specifique | 2 | 22,5 | 159 min | |
| 12 | specifique | 2 | 18,7 | 133 min | oui |
Questions fréquentes
Je n'ai jamais couru vingt minutes d'affilée, ce plan est-il fait pour moi ?
Oui, c'est exactement le public visé : moins de 20 km par semaine ou une reprise complète. La première semaine ne demande que 10,5 km répartis sur deux séances, à une allure de footing très lent où l'on peut parler sans être essoufflé. La progression est volontairement lente, justement pour que le corps s'habitue avant que le volume n'augmente.
Puis-je ajouter une troisième séance si je me sens bien ?
Le plan est construit autour de deux séances par semaine, et c'est ce rythme qui permet la récupération entre la séance intense et la sortie longue. Ajouter une sortie supplémentaire change l'équilibre du plan et le volume total prévu, qui reste à 185 km sur douze semaines. Mieux vaut respecter la structure jusqu'au bout, puis enchaîner sur un plan pensé pour trois séances.
Que faire si je dois sauter une semaine, à cause d'un déplacement ou d'une fatigue ?
Une semaine manquée ne remet pas en cause les onze autres : on reprend la semaine suivante là où on l'avait laissée, sans chercher à rattraper le kilométrage perdu. Les semaines allégées, qui reviennent régulièrement dans le plan, existent justement pour absorber ce genre d'aléas et laisser une marge sans casser la progression générale.