Fiche calculée
Plan courir régulièrement débutant : 3 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan s'adresse à qui court moins de 20 km par semaine, ou reprend après plusieurs mois d'arrêt, et veut tenir la distance sans se blesser. Il ne convient pas à qui vise un chrono ou un dossard : ici, la seule victoire est la régularité.
12 semaines · 216 km au total · 26,5 km la semaine la plus chargée · 26,8 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 11,4 km en 85 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 13,4 km en 100 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 14 km en 105 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 12,1 km en 90 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 17,3 km en 130 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 18 km en 135 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 20,1 km en 150 min
- Fractionné court45 min · 6,2 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 16,2 km en 121 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 22,2 km en 164 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 23,5 km en 174 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 26,5 km en 195 min
- Séance au seuil55 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 7,2 km
- 55 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 11,4 km
- 85 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 11,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 21,1 km en 156 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 9,7 km
- 72 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce programme est taillé pour deux profils très concrets : la personne qui court occasionnellement, en dessous de 20 km hebdomadaires, sans jamais avoir structuré ses sorties, et celle qui reprend après plusieurs mois d'arrêt complet, genou ou motivation en berne. Dans les deux cas, l'objectif n'est pas de courir vite, mais de courir trois fois par semaine pendant douze semaines sans interruption. Si vous visez un chrono sur 10 km ou préparez un premier semi avec dossard, ce plan n'est pas le bon outil : il ne contient aucune allure de course à tenir, et sa seule mesure de progrès est la durée courue, pas la vitesse.
Ce qui augmente, ce qui reste fixe
Le volume grimpe de 11,4 km la première semaine à 26,5 km au pic, pour un total de 216 km et environ 26,8 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression reste volontairement lente : elle ne double jamais d'une semaine à l'autre, et les trois rendez-vous hebdomadaires ne changent pas de nature du début à la fin.
- Une séance de fractionné court, à intensité plus élevée mais sur des durées brèves
- Une séance d'endurance fondamentale, courue à une allure où l'on peut parler
- Une sortie longue, qui porte l'essentiel de l'augmentation du volume
Les allures de référence de ce plan (calculées pour une VMA de 12 km/h) vont du footing très lent, entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, jusqu'à la VMA elle-même, entre 4:46 et 5:16 par kilomètre. L'endurance fondamentale, la plus utilisée, se situe entre 6:40 et 7:42 par kilomètre : c'est l'allure où une conversation reste possible sans être essoufflé à chaque mot.
Pourquoi une semaine plus légère revient régulièrement
Un plan qui monte sans jamais redescendre finit toujours de la même façon : par une fatigue qui s'accumule jusqu'à la blessure ou l'abandon. C'est pour cela que des semaines allégées reviennent ponctuer les douze semaines, avant de repartir sur un palier plus haut. Ce n'est pas du temps perdu : c'est le moment où le corps absorbe ce qu'il vient d'encaisser, et où la semaine suivante devient possible.
La semaine 7 pour se projeter
À mi-parcours, la semaine 7 illustre bien l'équilibre du plan. La séance de fractionné court dure 45 minutes pour 6,2 km : après 15 minutes d'échauffement et quatre lignes droites accélérées, elle enchaîne deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h (environ 100 mètres chacune), entrecoupées de 30 secondes de récupération en trottinant. La séance d'endurance fondamentale, elle, tient en 40 minutes d'un seul tenant entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, sans à-coups. La sortie longue enfin dure 65 minutes, environ 8,71 km à 7:28 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin de la sortie reste facile à courir.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite en fractionnéLes 30 secondes rapides du fractionné donnent une impression de facilité sur les premières répétitions. Partir dessus à fond épuise les réserves avant la fin de la série, et transforme une séance de qualité en corvée. Gardez la même allure du début à la fin.
- Sauter la sortie longueC'est la séance la plus facile à annuler quand la semaine est chargée, et pourtant celle qui porte l'essentiel de la progression sur ce plan. La remplacer par une sortie courte casse l'habitude visée : trois rendez-vous fixes, pas deux plus un de temps en temps.
- Courir chaque séance à l'orgueilSans dossard à viser, la tentation est de courir chaque séance un peu plus vite que prévu pour se prouver quelque chose. C'est justement ce qui casse la logique du plan : l'endurance fondamentale doit rester une allure de conversation, pas un test de volonté chaque semaine.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 11,4 | 85 min | |
| 2 | fondation | 3 | 13,4 | 100 min | |
| 3 | fondation | 3 | 14 | 105 min | |
| 4 | fondation | 3 | 12,1 | 90 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 17,3 | 130 min | |
| 6 | développement | 3 | 18 | 135 min | |
| 7 | développement | 3 | 20,1 | 150 min | |
| 8 | développement | 3 | 16,2 | 121 min | oui |
| 9 | specifique | 3 | 22,2 | 164 min | |
| 10 | specifique | 3 | 23,5 | 174 min | |
| 11 | specifique | 3 | 26,5 | 195 min | |
| 12 | specifique | 3 | 21,1 | 156 min | oui |
Questions fréquentes
Je cours déjà un peu plus de 20 km par semaine, ce plan est-il encore adapté ?
Le plan est calibré pour un volume de départ de 11,4 km la première semaine. Si vous dépassez déjà 20 km hebdomadaires de façon régulière, la marche sera trop basse pour vous apporter une vraie progression, et les séances risquent de paraître trop faciles pour rester motivantes. Un plan pensé pour un volume de départ plus élevé conviendra mieux à votre niveau actuel.
Que faire si je dois sauter une séance à cause d'un imprévu ?
Une séance isolée qui saute ne remet pas en cause les douze semaines : reprenez simplement au rendez-vous suivant, sans chercher à la rattraper en accolant deux sorties. Ce qui fragilise le plan, c'est l'accumulation de séances manquées semaine après semaine, pas un imprévu ponctuel. Si plusieurs séances sautent d'affilée, mieux vaut reprendre une semaine en arrière que de forcer la suite.
Comment savoir si je respecte bien les allures indiquées ?
Les allures données pour ce plan (au kilomètre, sur une base de VMA à 12 km/h) sont des repères, pas des couloirs à respecter à la seconde près. Le test le plus fiable reste la respiration : sur l'endurance fondamentale et le footing très lent, vous devez pouvoir tenir une conversation sans être à bout de souffle. Si ce n'est pas le cas, ralentissez, même si cela vous fait sortir de la fourchette annoncée.