Fiche calculée
Plan courir régulièrement intermédiaire : 3 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse à qui court déjà 20 à 40 km par semaine depuis trois mois et veut simplement tenir la distance sur la durée, sans objectif de course. Il ne convient pas à qui cherche un chrono ou débute la course à pied.
10 semaines · 342 km au total · 46,8 km la semaine la plus chargée · 33,8 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 26,6 km en 162 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 28,3 km en 172 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 29,1 km en 177 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 25,1 km en 150 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 31,9 km en 191 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 33,5 km en 201 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 41,1 km en 239 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 13 km
- 80 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 33,9 km en 198 min · semaine allégée
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 10,6 km
- 65 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 45,2 km en 264 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 15,4 km
- 95 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 46,8 km en 274 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 16,2 km
- 100 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan intermédiaire vise les coureurs qui tournent déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue déjà installée dans leurs habitudes. Il ne s'agit pas d'un plan de préparation à une course : il n'y a aucun dossard au bout, donc aucune allure de course à tenir. La seule mesure qui compte, c'est le temps passé à courir, semaine après semaine.
Sur 10 semaines et 3 séances hebdomadaires, le volume grimpe de 26,6 km la première semaine jusqu'à 46,8 km au pic, pour un total de 342 km et environ 33,8 heures de course. Cette progression reste volontairement mesurée : l'objectif n'est pas d'aller vite, mais de ne jamais s'arrêter.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Trois rendez-vous reviennent chaque semaine, toujours dans le même ordre logique : une séance de fractionné court pour entretenir la jambe, une sortie en endurance fondamentale pour construire le fond, et une sortie longue qui porte l'essentiel de la progression. Ce qui change d'une semaine à l'autre, c'est surtout la durée de la sortie longue et le nombre de répétitions du fractionné, pas la nature du travail.
Une semaine allégée revient régulièrement dans ce type de plan, et ce n'est pas un hasard ni un signe de faiblesse : c'est ce qui permet au corps d'absorber la charge accumulée avant de repartir sur un palier plus haut. Sauter ces semaines de récupération sous prétexte qu'on se sent bien est justement l'un des meilleurs moyens de ne pas terminer le plan.
Un exemple concret : la semaine 6
À mi-parcours, la semaine 6 illustre bien l'équilibre du plan :
- Un fractionné court de 46 minutes (7,94 km) : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de 9 répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h (environ 130 mètres chacune), récupérées 30 secondes en trot.
- Une endurance fondamentale de 75 minutes (12,19 km), courue d'un seul tenant entre 5:43 et 6:40 par kilomètre.
- Une sortie longue de 80 minutes (13,4 km), à environ 5:58 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.
Les allures, un repère plus qu'une consigne
Toutes ces séances s'appuient sur les allures de référence calculées pour une VMA de 15 km/h : footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre, endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, allure marathon entre 4:53 et 5:20, seuil entre 4:27 et 4:53, VMA entre 3:49 et 4:13 par kilomètre. Le repère le plus utile reste simple : sur les footings et l'endurance fondamentale, on doit pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. Si ce n'est plus le cas, c'est que le rythme est trop rapide, quelle que soit l'allure affichée sur la montre.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite sur l'enduranceCourir l'endurance fondamentale trop proche du seuil use les jambes sans construire de fond, et empêche de récupérer avant la sortie longue. Si la conversation devient difficile pendant un footing, c'est le signal qu'il faut ralentir, pas accélérer.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue porte l'essentiel de la progression : la sauter une semaine puis vouloir la rattraper la suivante casse la logique du plan et augmente le risque de blessure. Mieux vaut la raccourcir que l'annuler complètement.
- Transformer le fractionné en courseLes répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h ne sont pas une compétition contre soi-même : les courir plus vite que prévu fatigue inutilement les jambes et compromet la sortie longue qui suit dans la semaine. Respecter la récupération de 30 secondes compte autant que l'allure.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 26,6 | 162 min | |
| 2 | fondation | 3 | 28,3 | 172 min | |
| 3 | fondation | 3 | 29,1 | 177 min | |
| 4 | développement | 3 | 25,1 | 150 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 31,9 | 191 min | |
| 6 | développement | 3 | 33,5 | 201 min | |
| 7 | specifique | 3 | 41,1 | 239 min | |
| 8 | specifique | 3 | 33,9 | 198 min | oui |
| 9 | specifique | 3 | 45,2 | 264 min | |
| 10 | specifique | 3 | 46,8 | 274 min |
Questions fréquentes
Que se passe-t-il si je rate une séance dans la semaine ?
Si une séance saute, ne cherchez pas à la rattraper en cumulant deux sorties le même week-end : la logique du plan repose sur la répétition régulière, pas sur le volume total. Priorisez la sortie longue, qui porte l'essentiel de la progression, puis l'endurance fondamentale. Le fractionné court est la séance la plus facile à sacrifier ponctuellement sans casser l'ensemble de la semaine.
Pourquoi n'y a-t-il pas d'allure de course indiquée dans ce plan ?
Ce plan n'a pas d'objectif de course : personne ne prend le départ avec un dossard au bout des dix semaines. La seule chose qui compte est la régularité, mesurée en durée courue et non en distance ou en allure cible. Les allures données pour chaque séance servent de repère d'intensité, pas de consigne de chrono à respecter absolument.
Je cours déjà plus de 40 km par semaine, ce plan est-il trop léger pour moi ?
Ce plan est calibré pour un volume qui monte jusqu'à 46,8 km en semaine la plus chargée, avec un total de 342 km sur dix semaines. Si votre volume habituel dépasse déjà largement ces chiffres, la charge risque d'être insuffisante pour continuer à progresser, et un plan de niveau supérieur conviendra sans doute mieux à vos jambes.