Fiche calculée
Plan courir régulièrement intermédiaire : 2 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse à qui court entre 20 et 40 km par semaine depuis trois mois, sortie longue comprise, et veut ancrer deux séances hebdomadaires sur la durée plutôt que viser un chrono. Il ne convient ni aux débutants ni à qui prépare un dossard.
10 semaines · 229 km au total · 30,6 km la semaine la plus chargée · 22,2 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 17,7 km en 107 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 18,5 km en 112 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 19,4 km en 117 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 16,9 km en 100 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 20,5 km en 121 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 21,3 km en 126 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 28,1 km en 159 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 25,9 km en 146 min · semaine allégée
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 29,8 km en 169 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 30,6 km en 174 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
Pour qui ce plan a été pensé
Ce plan intermédiaire suppose une base déjà installée : entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui revient régulièrement dans tes jambes. Si courir 45 minutes d'affilée est encore un effort, ou si tu n'as jamais enchaîné plusieurs semaines de suite sans coupure, ce plan ira trop vite pour toi : il ne part pas de zéro, il consolide une habitude qui existe déjà.
L'objectif n'est pas un chrono ni une ligne d'arrivée : cet objectif n'a pas de dossard. Il n'y a donc aucune allure de course à tenir, et la progression se mesure en durée courue, pas en vitesse. Deux séances par semaine, sur dix semaines : c'est volontairement peu, pour que ces deux rendez-vous deviennent des réflexes plutôt que des efforts de volonté.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe doucement : 17,7 km la première semaine, jusqu'à 30,6 km sur la semaine la plus chargée, pour un total de 229 km et environ 22,2 heures de course sur l'ensemble du plan. La structure, elle, ne change pas : une séance courte avec un peu d'intensité, une sortie longue en endurance. C'est cette répétition qui construit la régularité, pas la nouveauté d'une séance à l'autre.
La semaine 6 donne une bonne idée de ce que devient chaque rendez-vous une fois le plan bien entamé. La séance courte, 46 minutes pour 7,94 km, s'ouvre sur 15 minutes d'échauffement et quatre lignes droites accélérées, puis enchaîne deux séries de 9 répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h, environ 130 mètres chacune, récupérées 30 secondes en trottinant. La sortie longue, 80 minutes pour 13,4 km, se court à environ 5:58 par kilomètre, avec une consigne simple : accélérer un peu sur les dix dernières minutes seulement si la fin reste facile.
Les allures qui cadrent chaque séance
Toutes les allures de ce plan sont calculées pour une VMA de 15 km/h :
- Footing très lent : 6:09 à 7:16 par km (8,2 à 9,8 km/h)
- Endurance fondamentale : 5:20 à 6:09 par km (9,8 à 11,2 km/h)
- Allure marathon : 4:53 à 5:20 par km (11,2 à 12,3 km/h)
- Seuil : 4:27 à 4:53 par km (12,3 à 13,5 km/h)
- VMA : 3:49 à 4:13 par km (14,2 à 15,8 km/h)
La sortie longue se court en endurance fondamentale, jamais plus vite : c'est elle qui construit le fond, pas la vitesse à laquelle on la termine.
Pourquoi une semaine plus légère revient dans le plan
Le volume ne monte pas en ligne droite. Une semaine où la charge redescend un peu n'est pas une pause gratuite : c'est ce qui permet au corps d'encaisser la progression qui suit, et c'est souvent la semaine où l'on sent que les jambes tournent enfin sans y penser. Sur un plan aussi court, dix semaines, ce répit régulier compte autant que l'accumulation de kilomètres.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le départ trop rapideLa semaine 1 démarre à 17,7 km, un volume qui paraît facile après une base de 20 à 40 km hebdomadaires. La tentation est de forcer l'allure dès les premières sorties : le plan grimpe déjà tout seul jusqu'à 30,6 km, inutile d'accélérer la marche.
- La sortie longue sautéeAvec seulement deux séances par semaine, sauter la sortie longue revient à perdre la moitié du plan. C'est elle qui construit le fond sur la durée : la remplacer par une séance courte supplémentaire casse la logique du plan sans la compenser.
- Le fractionné couru trop durLes 30 secondes à 15,4 km/h de la séance courte ne sont pas un test de VMA : la récupération de 30 secondes en trottinant fait partie de la séance. Les courir à fond, sans respecter la récupération, transforme un travail de vitesse en fatigue inutile.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 17,7 | 107 min | |
| 2 | fondation | 2 | 18,5 | 112 min | |
| 3 | fondation | 2 | 19,4 | 117 min | |
| 4 | développement | 2 | 16,9 | 100 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 20,5 | 121 min | |
| 6 | développement | 2 | 21,3 | 126 min | |
| 7 | specifique | 2 | 28,1 | 159 min | |
| 8 | specifique | 2 | 25,9 | 146 min | oui |
| 9 | specifique | 2 | 29,8 | 169 min | |
| 10 | specifique | 2 | 30,6 | 174 min |
Questions fréquentes
Pourquoi seulement deux séances par semaine ?
Parce que l'objectif de ce plan est d'installer une habitude qui tient, pas d'accumuler les kilomètres. Deux rendez-vous fixes par semaine, une séance courte et une sortie longue, sont plus faciles à répéter dix semaines de suite que trois ou quatre séances qui finissent par sauter les unes après les autres quand l'emploi du temps se resserre.
Je ne tiens pas l'allure de 5:58 au km sur la sortie longue de la semaine 6, que faire ?
Ralentis plutôt que de couper la sortie : reste dans la fourchette d'endurance fondamentale, entre 5:20 et 6:09 par kilomètre, et laisse la durée guider la séance plutôt que le chrono. Comme cet objectif n'a pas de dossard, aucune allure de course n'est à tenir, c'est le temps passé à courir qui compte.
Pourquoi ce plan ne prépare pas à une course ?
Parce que son objectif est différent : installer un rendez-vous qui tient, à une allure où l'on peut parler, avec une progression lente pour ne jamais s'arrêter. Sans dossard à préparer, la progression se mesure en durée courue sur dix semaines, du volume de départ à 17,7 km jusqu'au pic à 30,6 km.