Fiche calculée
Plan courir 30 minutes intermédiaire : 2 séances par semaine sur 6 semaines
Ce plan intermédiaire vise les coureurs qui courent déjà 20 à 40 km par semaine, mais n'ont jamais tenu trente minutes de course sans interruption. Il ne s'adresse ni aux débutants sans base, ni à ceux qui courent déjà une demi-heure sans y penser.
6 semaines · 125 km au total · 27,2 km la semaine la plus chargée · 12,2 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 17,7 km en 107 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 18,5 km en 112 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 18,4 km en 109 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 16,9 km en 100 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 26,4 km en 149 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 27,2 km en 154 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
Un plan pour des coureurs qui ont déjà du métier, pas pour des débutants
Ce plan s'adresse à des coureurs qui cochent déjà la case du niveau intermédiaire : entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui revient régulièrement dans leur emploi du temps. Le paradoxe n'est qu'apparent : on peut très bien accumuler ce volume en enchaînant des séances de fractionné, des sorties en groupe où l'on s'arrête pour se regrouper, ou des sorties coupées par des pauses, sans jamais avoir testé trente minutes de course d'un seul bloc. C'est précisément ce public que ce plan vise : des jambes qui tiennent déjà la distance, mais un système qui n'a jamais été mis à l'épreuve sur la durée continue.
Il ne convient pas à un coureur qui débute et qui n'a pas encore construit cette base de trois mois : le volume de départ, 17,7 km sur la première semaine, suppose déjà un corps habitué à courir régulièrement. Il ne convient pas non plus à quelqu'un qui tient déjà une demi-heure sans y penser : pour ce profil, le plan n'apporte rien, puisqu'il n'existe ici aucune allure de course à atteindre.
Ce qui augmente, ce qui se répète, ce qui s'allège
Les deux séances hebdomadaires jouent des rôles complémentaires. La première est un fractionné court qui s'appuie sur les repères d'allure calculés pour une VMA de 15 km/h :
- footing très lent : 6:09 à 7:16 par kilomètre, pour l'échauffement et les récupérations
- endurance fondamentale : 5:20 à 6:09 par kilomètre, allure de croisière
- allure marathon : 4:53 à 5:20 par kilomètre
- seuil : 4:27 à 4:53 par kilomètre, sur les répétitions les plus longues
- VMA : 3:49 à 4:13 par kilomètre, sur les répétitions les plus courtes et les plus rapides
La seconde séance, la sortie longue, est le cœur du plan : c'est elle qui construit la capacité à rester en mouvement sans interruption, et c'est son volume qui explique l'essentiel de la progression, de 17,7 km la première semaine jusqu'à 27,2 km sur la semaine la plus chargée.
Entre ces deux bornes, le volume ne grimpe pas en ligne droite. Une semaine allégée revient régulièrement dans la structure, le temps que le corps encaisse la charge précédente avant d'en absorber une nouvelle : c'est ce qui permet d'arriver à la semaine 4 avec un fractionné court de 44 minutes, 2 séries de 8 fois 30 secondes à 15,4 km/h (environ 130 mètres par répétition), et une sortie longue de 56 minutes à environ 5:58 par kilomètre, dont les dix dernières un peu plus vite si la fin reste facile. Sur l'ensemble des six semaines, le plan cumule 125 km et environ 12,2 heures de course, répartis en seulement deux sorties par semaine.
Pas de dossard, une seule mesure : la durée
Contrairement à un plan qui prépare une course, celui-ci ne vise aucune allure de course à tenir le jour J. La seule mesure qui compte est le temps passé à courir sans s'arrêter, et c'est cette donnée, pas le kilométrage ni la vitesse, qui indique si la semaine s'est bien passée.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le fractionné couru trop viteSur les répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h, l'envie de tenir le rythme des autres pousse à partir trop vite dès la première série. La fatigue s'accumule et la récupération de 30 secondes en trot ne suffit plus à repartir propre.
- Sortie longue sautée ou écourtéeLa sortie longue est la seule séance qui construit la durée continue visée par ce plan. La sauter ou l'arrêter à mi-parcours parce que la semaine a été chargée revient à annuler la progression de la semaine, puisque rien d'autre dans le plan ne rattrape ce travail-là.
- Ignorer les semaines allégéesSe sentir bien en fin de semaine chargée et vouloir rallonger la sortie ou accélérer le fractionné pour compenser casse l'équilibre du plan. Les semaines plus légères ne sont pas du temps perdu : elles permettent d'encaisser le volume précédent avant d'attaquer la marche suivante.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 17,7 | 107 min | |
| 2 | fondation | 2 | 18,5 | 112 min | |
| 3 | développement | 2 | 18,4 | 109 min | |
| 4 | développement | 2 | 16,9 | 100 min | oui |
| 5 | specifique | 2 | 26,4 | 149 min | |
| 6 | specifique | 2 | 27,2 | 154 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 25 km par semaine sans souci, ce plan est-il fait pour moi ?
Si vos sorties sont déjà continues et dépassent trente minutes sans y penser, ce plan ne vous apportera rien : il ne travaille ni l'allure de course ni la distance, seulement la capacité à ne pas s'arrêter. En revanche, si votre volume vient de séances fractionnées, de sorties en groupe coupées par des pauses ou d'un mélange course-marche, le plan cible exactement ce qui vous manque.
Que faire si je n'arrive pas à finir la sortie longue de la semaine 4 sans marcher ?
Rien n'oblige à courir exactement à 5:58 par kilomètre : ralentissez plutôt que de marcher, l'objectif de cette sortie longue est la durée, pas l'allure. Si les 56 minutes restent hors de portée sans coupure, refaites une version un peu plus courte cette semaine-là et reprenez la progression ensuite, sans chercher à rattraper les kilomètres manqués sur la séance suivante.
Pourquoi il n'y a pas d'allure de course à respecter dans ce plan ?
Parce que l'objectif de ce plan n'est pas une course mais une durée : tenir trente minutes de course continue, à n'importe quelle allure. Les repères de vitesse indiqués (footing très lent, endurance fondamentale, seuil, VMA) servent uniquement à doser l'intensité des séances d'entraînement, pas à préparer un chrono le jour d'un dossard qui, ici, n'existe pas.