Fiche calculée
Plan courir 30 minutes intermédiaire : 3 séances par semaine sur 6 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs déjà actifs (20 à 40 km par semaine depuis trois mois, sortie longue installée) qui n'ont jamais tenu trente minutes de course sans s'arrêter. Il ne s'agit pas d'aller plus vite, mais de ne plus s'arrêter.
6 semaines · 183 km au total · 39,4 km la semaine la plus chargée · 18,1 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 26,6 km en 162 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 28,3 km en 172 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 28,2 km en 169 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 25,1 km en 150 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 35,2 km en 206 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 39,4 km en 229 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan s'adresse
Ce plan de six semaines vise un objectif précis : courir trente minutes sans s'arrêter, à n'importe quelle allure. Il est taillé pour un profil intermédiaire, quelqu'un qui tourne déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois et qui a pris l'habitude d'une sortie longue régulière. Le moteur aérobie est là, les jambes savent encaisser du volume, mais la continuité pure sur une demi-heure n'a jamais été testée jusqu'au bout, ou jamais réussie.
Il ne convient pas à un débutant qui court encore par tranches de cinq minutes entrecoupées de marche : les 26,6 km de la première semaine seraient trop lourds à absorber. Il ne convient pas non plus à qui tient déjà trente minutes sans peine, puisqu'il n'y a ici aucune allure de course à viser, seulement une durée.
Ce qui augmente, ce qui revient
Le volume grimpe progressivement, de 26,6 km en semaine 1 jusqu'à 39,4 km lors de la semaine la plus chargée, pour un total de 183 km et environ 18,1 heures de course sur l'ensemble du plan.
Une semaine plus légère revient régulièrement dans cette progression, non pas par prudence excessive, mais parce que c'est justement cette alternance, et non l'accumulation continue, qui permet d'encaisser trois séances par semaine sans finir sur les rotules à la cinquième semaine.
Chaque semaine repose sur la même ossature :
- une séance de fractionné court, pour habituer les jambes à des allures vives sans les épuiser ;
- une sortie en endurance fondamentale, le cœur du plan, celle qui construit la capacité à durer ;
- une sortie longue, qui gagne quelques minutes chaque semaine et prépare directement l'objectif final.
Ce sont ces trois mêmes briques qui reviennent, semaine après semaine, avec des durées qui s'allongent doucement plutôt que des allures qui changent.
Une semaine type : la semaine 4
À mi-parcours, la semaine 4 illustre la mécanique. Le fractionné court dure 44 minutes (7,55 km) : 15 minutes d'échauffement avec quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de huit répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h, environ 130 mètres chacune, avec 30 secondes de récupération en trottinant. L'endurance fondamentale dure 50 minutes (8,12 km), courue d'un seul tenant entre 5:43 et 6:40 par kilomètre. La sortie longue dure 56 minutes (9,38 km) à environ 5:58 par kilomètre, les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.
Ces allures se lisent sur l'échelle complète du plan, bâtie sur une VMA de 15 km/h : le footing très lent va de 6:09 à 7:16 par kilomètre, l'endurance fondamentale de 5:20 à 6:09, l'allure marathon de 4:53 à 5:20, le seuil de 4:27 à 4:53, la VMA de 3:49 à 4:13. La semaine 4 ne touche que deux de ces zones, VMA et endurance fondamentale : le seuil et l'allure marathon patientent pour plus tard.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Accélérer l'endurance fondamentaleSur ce plan, l'endurance fondamentale doit rester entre 5:20 et 6:09 par kilomètre. La courir plus vite, parce que la forme est là, la transforme en séance de seuil : elle fatigue au lieu de construire la base qui permettra de tenir les trente minutes visées.
- Sauter la semaine allégéeLa charge grimpe jusqu'à 39,4 km en semaine la plus chargée, et la semaine plus légère qui revient régulièrement sert justement à absorber ce pic. Vouloir la remplir quand même, parce qu'on se sent capable, casse l'alternance et expose à la fatigue au pire moment du plan.
- Marcher pendant la sortie longueL'objectif ici n'est pas une allure mais une durée continue. S'arrêter marcher pendant la sortie longue ou l'endurance fondamentale, même quelques dizaines de secondes, casse justement ce qui est en train de se construire : la capacité à courir sans interruption pendant trente minutes.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 26,6 | 162 min | |
| 2 | fondation | 3 | 28,3 | 172 min | |
| 3 | développement | 3 | 28,2 | 169 min | |
| 4 | développement | 3 | 25,1 | 150 min | oui |
| 5 | specifique | 3 | 35,2 | 206 min | |
| 6 | specifique | 3 | 39,4 | 229 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 30 minutes de temps en temps, ce plan sert-il encore à quelque chose ?
Si vous tenez déjà trente minutes sans effort, ce plan n'apporte plus grand-chose sur cet objectif précis : il est pensé pour ceux qui n'ont pas encore réussi cette durée d'un seul tenant. Il reste utile comme structure d'entraînement à trois séances par semaine, avec fractionné, endurance fondamentale et sortie longue qui progressent sur six semaines, mais l'objectif affiché sera atteint dès les premières séances.
Que faire si je n'arrive pas à tenir la séance d'endurance fondamentale de la semaine 4 ?
Ralentissez d'abord : l'endurance fondamentale se court entre 5:20 et 6:09 par kilomètre, et rien n'empêche de rester dans le haut de cette fourchette, voire de flirter avec le footing très lent (jusqu'à 7:16 par kilomètre) si les jambes sont lourdes. Ce qui compte sur ce plan n'est pas l'allure mais la continuité : mieux vaut finir les 50 minutes lentement que s'arrêter en cours de route.
Pourquoi le plan ne donne aucune allure de course à tenir ?
Parce que l'objectif ici n'a pas de dossard : il s'agit de courir trente minutes sans s'arrêter, à n'importe quelle allure. La progression se mesure donc en durée courue et non en vitesse, ce qui explique pourquoi les séances du plan s'appuient sur des zones d'allure (footing très lent, endurance fondamentale, seuil, VMA) plutôt que sur un chrono à viser sur une distance donnée.