Fiche calculée
Plan courir 30 minutes débutant : 2 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan convient à qui court moins de 20 km par semaine, ou reprend après plusieurs mois sans courir, et vise trente minutes de course continue. Deux séances par semaine sur huit semaines : la régularité compte plus que le volume.
8 semaines · 106 km au total · 17,7 km la semaine la plus chargée · 12,9 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 10,5 km en 80 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 11,2 km en 85 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 12,1 km en 89 min
- Fractionné court44 min · 6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 10,1 km en 75 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 13,7 km en 101 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 17 km en 121 min
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 17,7 km en 126 min
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 13,8 km en 100 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan est taillé pour les coureurs qui totalisent moins de 20 kilomètres par semaine, ou qui reviennent d'un arrêt complet de plusieurs mois. Pas besoin d'avoir un passé d'athlète : la seule chose qui compte, c'est de pouvoir enchaîner deux sorties par semaine sans se blesser ni se décourager. Si vous courez déjà 30 minutes sans effort, ce plan n'a plus grand-chose à vous apporter ; en revanche, si les dix premières minutes d'un footing vous semblent toujours difficiles, ou si vous alternez marche et course depuis un moment sans arriver à enchaîner, vous êtes exactement dans la cible.
La logique du plan
Huit semaines, deux séances hebdomadaires, un objectif unique : tenir trente minutes de course continue, à n'importe quelle allure. Il n'y a pas de dossard au bout, donc pas de chrono à viser ; la progression se lit uniquement en durée courue, pas en vitesse. Le volume grimpe doucement, de 10,5 km la première semaine à 17,7 km au pic, pour un total de 106 km et environ 12,9 heures de course sur l'ensemble du plan.
Une semaine allégée revient régulièrement dans la progression. Ce n'est pas une pause gratuite : c'est le moment où le corps absorbe le travail des semaines précédentes. Sauter cette semaine sous prétexte qu'elle ne sert à rien est justement l'un des pièges qui fait dérailler la progression.
Ce qui se répète, ce qui change
Chaque semaine garde la même architecture :
- Une séance de fractionné court, avec échauffement, lignes droites accélérées, puis répétitions courtes à allure VMA
- Une sortie longue, courue à une allure d'endurance fondamentale, avec parfois une accélération progressive sur la fin
Ce qui évolue, c'est la durée de ces deux séances et le nombre de répétitions en fractionné. À la semaine 5 par exemple, le fractionné dure 46 minutes (6,36 km) : 15 minutes d'échauffement, 4 lignes droites accélérées, puis deux séries de 9 répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h (environ 100 mètres chacune), avec 30 secondes de récupération en trot. La sortie longue, elle, dure 55 minutes (7,37 km), presque entièrement à 7:28 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.
Les allures de référence
Le plan est calé sur une VMA de 12 km/h et distingue plusieurs zones : le footing très lent (7:42 à 9:05 par km), l'endurance fondamentale (6:40 à 7:42 par km), l'allure marathon (6:06 à 6:40 par km), le seuil (5:33 à 6:06 par km) et la VMA elle-même (4:46 à 5:16 par km). La sortie longue se court en endurance fondamentale, jamais plus vite : c'est justement l'erreur la plus fréquente à ce niveau.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite en fractionnéVouloir courir les 30 secondes à fond au lieu de 12,3 km/h épuise les jambes avant la fin des deux séries. Le rythme demandé reste modéré : c'est la répétition qui construit la vitesse, pas l'intensité de chaque effort isolé.
- Sauter la semaine allégéeIgnorer la semaine de récupération parce qu'elle paraît trop courte prive le corps du temps d'assimilation dont il a besoin. C'est souvent après une semaine allégée sautée que la fatigue s'accumule et que la sortie longue suivante devient brutalement difficile.
- Accélérer la sortie longueCaler la sortie longue sur l'allure du fractionné au lieu de l'endurance fondamentale transforme chaque semaine en course contre soi-même. Cette séance sert à construire la durée, pas la vitesse ; la ralentir suffisamment pour tenir 55 minutes sans forcer est ce qui fait progresser.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 10,5 | 80 min | |
| 2 | fondation | 2 | 11,2 | 85 min | |
| 3 | développement | 2 | 12,1 | 89 min | |
| 4 | développement | 2 | 10,1 | 75 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 13,7 | 101 min | |
| 6 | specifique | 2 | 17 | 121 min | |
| 7 | specifique | 2 | 17,7 | 126 min | |
| 8 | specifique | 2 | 13,8 | 100 min | oui |
Questions fréquentes
Je n'arrive pas à courir les 30 secondes à l'allure demandée en fractionné, que faire ?
Ralentissez légèrement plutôt que de raccourcir la récupération : 30 secondes à une allure un peu plus proche du seuil que de la VMA construisent quand même la même qualité de travail. L'important est de terminer les deux séries sans dégrader la foulée sur les dernières répétitions ; si ce n'est pas le cas, réduisez le nombre de répétitions avant de baisser l'allure.
Que faire si je n'arrive pas à courir toute la sortie longue sans marcher ?
C'est justement l'objectif de la progression : la durée de course continue augmente semaine après semaine plutôt que d'un coup. Si marcher devient nécessaire avant la fin, ralentissez encore l'allure de la sortie longue la fois suivante plutôt que d'insérer de la marche ; l'idée est de rester en mouvement de course, même très lentement, pour habituer le corps à la durée.
Ce plan convient-il si je n'ai jamais couru du tout ?
Il est pensé pour un volume inférieur à 20 km par semaine ou une reprise complète, ce qui inclut un point de départ très bas. La première semaine reste courte, 10,5 km répartis sur deux séances, ce qui laisse le temps de s'habituer au geste avant que le volume n'augmente vers les 17,7 km de la semaine la plus chargée.