Le footing lent, la séance qu'on saute toujours à tort

La séance qu'on zappe sans se l'avouer

Sur le papier, rien de plus simple qu'un footing lent : on chausse, on sort, on trotte tranquillement pendant quarante minutes ou une heure. Dans les faits, c'est la séance la plus souvent sabotée du plan, et rarement volontairement. On part avec l'intention de rester cool, et au bout de dix minutes le rythme a grimpé sans qu'on l'ait décidé.

Trois coupables reviennent presque toujours. L'ennui d'abord : courir lentement demande plus de temps pour le même trajet, et l'esprit a du mal à rester posé sur une allure qui ne procure aucune sensation forte. L'orgueil ensuite, cette idée diffuse qu'un coureur sérieux ne devrait pas se sentir aussi peu essoufflé, que ralentir serait une forme d'aveu de faiblesse. Et puis il y a le copain plus rapide, celui qui propose de courir ensemble « tranquille » et qui, sans même s'en rendre compte, impose un rythme qui n'a plus rien de lent pour l'un des deux.

Ce que la séance lente n'est pas

Le footing lent n'est pas une séance de récupération molle qu'on fait pour cocher une case, et ce n'est pas non plus une version light de la sortie longue. C'est une séance à part entière, avec un objectif précis : habituer le corps à produire de l'énergie efficacement sur la durée, sans jamais forcer le système cardiovasculaire à s'affoler.

C'est justement parce que cet objectif ne se voit pas tout de suite qu'il est difficile à respecter. On ne termine pas un footing lent avec les jambes en feu ni le sentiment d'avoir « fait quelque chose ». On le termine frais, presque déçu de ne pas avoir plus transpiré. Cette sensation de facilité est précisément le signe que la séance a été bien menée, pas la preuve qu'elle ne servait à rien.

La sensation à chercher, pas l'allure à viser

Plutôt que de raisonner en vitesse, il vaut mieux raisonner en aisance respiratoire. Le repère le plus fiable reste la conversation : si on peut parler par phrases complètes, raconter sa journée ou discuter du prochain repas sans chercher son souffle entre chaque mot, on est au bon endroit. Dès que les phrases se raccourcissent, que les réponses deviennent des mots isolés entre deux inspirations, c'est que le rythme a grimpé au delà de ce que la séance demande.

Un autre repère, plus solitaire, consiste à observer sa respiration nasale. Tant qu'on peut respirer principalement par le nez sans suffoquer, l'allure reste dans la bonne zone. Dès qu'on est obligé de rouvrir grand la bouche pour faire entrer assez d'air, c'est un signal d'accélération involontaire, souvent déclenché par une légère montée, un feu qui passe au rouge dans cent mètres, ou tout simplement l'envie de doubler le coureur devant soi.

Le piège du départ et celui du copain

Deux moments concentrent presque tous les dérapages. Le premier, c'est le départ : les jambes sont fraîches, l'envie de courir est là, et les cent premières minutes filent presque naturellement au delà de l'allure prévue. Le bon réflexe consiste à volontairement ralentir davantage que ce qui semble nécessaire sur les cinq premières minutes, quitte à avoir l'impression de marcher.

Le second piège, c'est social. Courir à deux ou à plusieurs sur une séance censée être lente fonctionne rarement, parce que chacun ajuste son rythme sur celui qui court un peu plus vite, et cet ajustement s'additionne au fil des kilomètres. Un footing lent partagé avec un coureur plus rapide devient, sans qu'on le décide, une séance à allure modérée pour l'un et une séance difficile pour l'autre. Si la sortie en groupe compte plus que le respect de la séance, mieux vaut l'assumer et considérer que ce jour là n'était pas un footing lent, plutôt que de se mentir sur ce qui a été réellement couru.

Pourquoi cette lenteur construit tout le reste

Un plan d'entraînement tient debout parce que chaque type de séance travaille une qualité différente : la séance de seuil apprend au corps à tenir un effort soutenu, le fractionné développe la puissance et la vitesse, la sortie longue prépare à la distance. Le footing lent, lui, construit la base sur laquelle toutes les autres séances viennent s'appuyer. C'est à cette allure que le corps apprend à mieux utiliser les graisses comme carburant, à densifier le réseau de petits vaisseaux qui irriguent les muscles, et à rendre la foulée plus économique sans jamais solliciter excessivement le cœur.

Ce travail est invisible séance après séance, mais il se voit sur la durée : les allures de seuil deviennent plus confortables, la sortie longue paraît moins usante, et la récupération entre les séances s'améliore. Sauter systématiquement le footing lent, ou le transformer en séance modérée, revient à construire une maison sans s'occuper des fondations : les murs peuvent sembler tenir un moment, jusqu'à ce que la charge d'entraînement augmente.

Quelques repères concrets pour tenir la séance

• Partir volontairement plus lentement que ce qui semble nécessaire sur les premières minutes, le corps a besoin de temps pour se mettre en route.
• Vérifier régulièrement qu'on pourrait tenir une conversation complète, pas seulement répondre par monosyllabes.
• Accepter de ralentir dans les côtes plutôt que de maintenir la même sensation d'effort qu'à plat.
• Courir seul ou avec un groupe qui respecte réellement la même allure, plutôt que de subir le rythme d'un coureur plus rapide.
• Se rappeler que la grille d'allures par VMA et le calculateur d'allures du site donnent une référence chiffrée pour cette séance, si le seul repère de la conversation ne suffit pas à trancher.

La séance la plus facile à exécuter sur le papier reste souvent la plus difficile à respecter dans la tête. Accepter de courir lentement, vraiment lentement, demande une forme d'humilité que peu de séances du plan exigent autant.