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Comprendre ses allures
La VMA sert de repère unique pour caler toutes les allures d'un plan, du footing tranquille au fractionné qui pique. Vous saurez lire une séance annoncée en pourcentage sans deviner ni partir trop vite dès les premières foulées.
La VMA, le repère qui organise tout
La vitesse maximale aérobie est le chiffre à partir duquel se calent toutes les autres allures d'un plan d'entraînement. Une fois qu'on la connaît, une séance annoncée en pourcentage cesse d'être une devinette : elle devient une consigne précise, une vitesse que l'on peut viser dès le premier kilomètre plutôt que de la chercher aux sensations en cours d'effort.
Des zones, pas une seule allure
Un plan sérieux ne parle jamais d'une seule vitesse. Il découpe l'effort en zones, chacune avec son objectif propre :
- l'endurance fondamentale, la zone la plus lente, celle des sorties longues et de la récupération active
- le seuil, l'allure que l'on peut tenir longtemps sans exploser, juste en dessous de l'essoufflement franc
- les allures VMA, courtes et intenses, réservées au fractionné
Confondre ces zones est l'erreur la plus fréquente sur le terrain : la sortie longue courue trop vite épuise les jambes avant même d'avoir construit l'endurance visée, et la séance de seuil courue au seuil de l'orgueil, dès les cent premiers mètres, se termine en marche forcée au lieu de renforcer la résistance à l'effort.
Courir à soixante-dix pour cent, concrètement
Quand une séance indique soixante-dix pour cent de VMA, elle demande une vitesse calculée directement à partir de la sienne, ni une impression de facilité ni un rythme de bavardage. C'est souvent l'allure des sorties longues ou des footings de récupération : un rythme que l'on doit pouvoir tenir en respirant par le nez la plupart du temps, sans forcer. Le repère utile n'est pas la sensation du jour mais le calcul, fait une bonne fois et gardé sous la main pour chaque séance.
Cette rubrique explique comment lire ces pourcentages sans les deviner, pour que chaque séance du plan soit courue à l'allure qu'elle demande réellement.
Dans cette rubrique
Comprendre ses alluresCourir à soixante-dix pour cent : ce que ça veut direLe plan affiche soixante-dix pour cent de VMA pour la sortie du dimanche, mais ce chiffre ne dit rien de ce qui se passe dans le corps une fois lancé. Beaucoup de coureurs partent trop vite parce qu'ils jugent l'allure au chrono plutôt qu'à la sensation, et paient la note dans les derniers kilomètres.
Comprendre ses alluresFractionné court, fractionné long : à quoi sert chacunSur la piste, tout le monde fait « du fractionné », mais courir dix fois trente secondes et courir trois fois trois minutes ne prépare pas du tout la même course. Confondre les deux, c'est bâtir de la vitesse qui ne survit jamais aux quinze premières minutes d'un objectif plus long.
Comprendre ses alluresQu'est-ce que la VMA et pourquoi tout en dépendVous regardez la grille d'allures de votre plan et vous ne savez pas d'où sortent ces chiffres. Ils descendent tous d'une seule mesure : votre vitesse maximale aérobie, celle qui plafonne votre consommation d'oxygène et que vous ne tenez que quelques minutes.
Comprendre ses alluresTester sa VMA sans matériel compliquéUn test de VMA mal mené donne un chiffre faux, et un plan construit sur ce chiffre s'écroule dès la troisième semaine. Sur une piste ou un terrain plat, sans matériel sophistiqué, un protocole rigoureux suffit à obtenir une valeur fiable.